TREINO DE ALONGAMENTO Mookie Betts Home Run Derby Jersey 4985Joey Gallo Name and Number Hoodie 6966David Wright #5 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 9723Men s Father s Day Cleveland Indians Navy #1 Dad T-Shirt Father s Day , Men s Yoenis Cespedes Gray World Series Jersey World Series Jersey 12878Men s Paul Konerko Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 21237Men s Cleveland Indians White #27 Josh Donaldson 2018 Postseason Flex Base Jersey 2018 Postseason 33171Youth 2017 MLB All-Star American League Starlin Castro Majestic Home Run Derby Jersey Yankees , Men s 2018 MLB All-Star Red J.T. Realmuto Name & Number National League T-Shirt Name & Number 37935Women s Carl Edwards Jr. #6 Chicago Cubs White 2017 Gold Program Cool Base Jersey Gold Program , Phoenix Suns #3 2018 Nike Swingman Jared Dudley white Jersey-Association Edition- Men s 42882Youth 2017 MLB All-Star American League Jonathan Schoop Majestic Name and Number T-Shirt Orioles 45318Boston Red Sox Dustin Pedroia Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , Women s David Ortiz White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017 Little League World Series Blue Jays Aaron Sanchez Sanchize Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Women s Marcus Stroman Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 470592017-18 Youth Houston Rockets Nike Swingman #26 Markel Brown Jersey-City Edition- red , Nike Kyrie Irving III Duke NCAA Blue Basketball Shoes - Men s , Men s Phoenix Suns #0 Marquese Chriss Hawkins Honor Patch Association White Swingman Jersey , Men s 2018-19 Malik Beasley Nuggets #25 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 64372Miami Heat #41 Kelly Olynyk Black Road Men s Jersey 66809Men NBA 2018-19 Damion Lee Warriors #3 Association Swingman Jersey - White Association , Denver Nuggets Nikola Jokic #15 City Navy Jersey 67683Men s NBA Philadelphia 76ers Gold Hardwood Classic Basketball Performance Shorts , Chicago Bulls Omer Asik #3 Statement Black Jersey , Youth Jusuf Nurkic Blazers #27 Icon Swingman Jersey - Black 75377Memphis Grizzlies Jarell Martin #1 Statement Blue T-shirt , NBA 2015-16 Season Golden State Warriors #19 Leandro Barbosa New Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey 75935NBA Women Los Angeles Lakers #30 Jeffrey Carroll City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition , Youth Majestic Juan Graterol Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão