TREINO DE ALONGAMENTO Custom Cartoon T-Shirt , Hunter Renfroe Name and Number Hoodie 6467Jon Lester Decorative Pillow , Youth Oakland Athletics Green Marvel Hulk Smash Fanatics Branded T-Shirt Marvel Hulk Smash 15036Men s Early Wynn White Throwback Jersey Throwback Jersey 21347Men s Avisail Garcia White Cool Base Throwback Jersey Cool Base Jersey , 2017 Mother s Day St. Louis Cardinals #15 Randal Grichuk White Jersey Mother s Day 23123Manny Machado #13 Orioles White 2016 MLB All-Star Game Signature Flex Base Jersey , Youth San Diego Padres #30 Eric Hosmer Alternate Brown Cool Base Jersey , Milwaukee Brewers Spring Training Jersey , Men s Roberto Osuna #54 Toronto Blue Jays White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Men s Anibal Sanchez #19 Detroit Tigers White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 38839Men s James Harden Vol. 2 Gray Black Basketball Shoes Vol. 2 41489Phoenix Suns# 35 Dragan Bender Orange Alternate Swingman Jersey , 2018 LLWS Players Weekend Cleveland Indians Red #12 Francisco Lindor Mr. Smile T-Shirt Players Weekend 44867Men s 2017-18 Utah Jazz #13 Nike Swingman yellow Tony Bradley Statement Jersey , Men s Chicago Bulls #16 Paul Zipser Red Satin Full Snap Jacket , Cleveland Cavaliers #23 LeBron James 2016 NBA Finals Champions Jersey-Black Cavaliers Finals Champions Jersey 52794Mitchell & Ness Men Stephen Curry Warriors #30 2009-10 Hardwood Classics Swingman Jersey - Navy Hardwood Classics , Adidas Damian Lillard 1 Black Basketball Shoes - Men s 57977Men s Cleveland Cavaliers #5 J.R. Smith Black Camo Fashion Swingman Jersey 59765Philadelphia 76ers Male Joel Embiid #21 Backer Pullover Red Hoodie , Lance Stephenson Los Angeles Lakers #6 Icon Gold Jersey 61411Men s Phoenix Suns #0 Marquese Chriss Charcoal Sleeved Swingman Jersey Charcoal Charcoal Sleeved , Michael Jordan #23 EBT High School Red Jersey 72144Youth 2018-19 Season MarShon Brooks Grizzlies #8 Statement Swingman Jersey - Blue Statement 73615Men s Wesley Johnson Clippers #33 Association Edition Swingman Jersey - White , Youth Washington Wizards #12 Kelly Oubre Jr. White Swingman Jersey-City Edition 75791Men s Majestic Jesus Castillo Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey , Men s Majestic Chris Rodriguez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey 82337
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão