TREINO DE ALONGAMENTO Aroldis Chapman Cartoon T-Shirt , Cory Spangenberg Mother s Day Jersey 3739Hanley Ramirez Home Jersey 4838Neil Ramirez Players Weekend Jersey 5549Jean Segura Name and Number Hoodie , Jerry Blevins Name and Number Hoodie , Men s 2017 MLB All-Star National League Charlie Blackmon Majestic Name and Number T-Shirt Rockies 10037Women Blue Jays #20 Josh Donaldson Absolute Victory Fashion Cool Base Jersey Absolute Victory 13259Women s Houston Astros White Cool Base Team Jersey , Men s American League Detroit Tigers Blue 2017 All Star Home Run Derby Jerseys Hat Sock Kits , Rockies Purple 25th Season Patch On-Field Custom Flex Base Jersey 25th Season Patch , Men s Kansas City Royals Authentic Collection Jorge Soler #12 Light Blue 2018 Memorial Day Flex Base Jersey , 2016 MLB All-Star Game Dodgers Clayton Kershaw #22 Brown Batting Practice Flex Base Jersey 251432017 Mother s Day Seattle Mariners #41 Charlie Furbush Gray Jersey Mother s Day , Seattle Mariners Felix Hernandez Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey 28968Houston Astros Brian McCann Name & Number Decorative Team Logo Orange Pillow Decorative 29783Men s Cleveland Indians Navy Carlos Carrasco On-Field Full Button Jacket On-Field , Jose Altuve Jersey 35087Women s Cincinnati Reds Gray #16 Tucker Barnhart 2018 LLWS Players Weekend Barney Jersey Players Weekend , Detroit Tigers #24 Miguel Cabrera Navy 2018 Spring Training Cool Base Player Jersey 48013Troy Brown Youth Statement Jersey 2018 Washington Wizards #6 Nike Swingman -Statement Edition 49475Youth Roberto Clemente White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 52227Carmelo Anthony New York Knicks #7 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 54812Youth s Alex Caruso Lakers #4 Statement Edition Swingman Jersey - Purple 62836Cleveland Cavaliers Larry Nance Jr. #22 Icon Maroon Jersey , Men s Willy Hernangomez Hornets #41 Statement Edition Swingman Jersey - Purple Statement Edition , Women s 2018 Mother s Day Rockets Number 1 Mom Jersey - Red Jersey , John Stockton #12 Navy Blue 1992 USA Dream Team Basketeball Alternate Jersey Dream Team Jersey 723552015 Timberwolves #22 Andrew Wiggins Cream Christmas Jersey , Youth Majestic Zack Cozart Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão