TREINO DE ALONGAMENTO Ken Giles Father s Day T-Shirt , Vince Velasquez St. Patrick s Day T-Shirt , Brandon Guyer Name and Number Hoodie , Oakland Athletics Olive Salute To Servie Hoodie Salute To Servie Hoodie , Men s Philadelphia Phillies White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Team Jersey Memorial Day 16466Men 2018 Spring Training Detroit Tigers Navy Team T-Shirt 2018 Spring Training Team 16688Men s Roberto Clemente Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 21793Youth Carlos Correa Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Men s Paul Goldschmidt Arizona Diamondbacks National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Diamondbacks 26553Men s Washington Nationals White #11 Ryan Zimmerman 2018 All-Star Game Cool Base Jersey All-Star Game 28661Chicago White Sox Avisail Garcia Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , New York Yankees Mickey Mantle Black Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Chicago White Sox Majestic Yoan Moncada #10 Gray 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 36000Seth Lugo Quarterrican Mets Royal 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Cubs 2016 World Series Champions Eamus Catuli Let s Go Cubs T-Shirt 40607De Aaron Fox Jersey 2018 Men s Sacramento Kings #5 Nike Swingman -Icon Edition 43525Nike Lebron James XII Lebron 12 DSRL Mens mid Cyan Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 45383Men s 2017 Little League World Series Cincinnati Reds White Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic 52986Los Angeles Lakers #24 Kobe Bryant Cream Christmas Jersey - Women s , DeMar DeRozan Toronto Raptors #10 Red 2015-16 Season Road Jersey 2015-16 Season New Jersey 55549Women s Stephen Curry Warriors #30 Blue Christmas Jersey , DeAndre Jordan Dallas Mavericks #6 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 62769Men NBA 2018-19 Kenneth Faried Nets #35 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition , Markelle Fultz 76ers #20 New Swingman Home Jersey - White , NBA Men Indiana Pacers #44 Bojan Bogdanovic City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition 71374Sacramento Kings Willie Cauley-Stein #00 Icon Purple T-shirt 75569Father s Day Jazz #1 Dad Logo Swingman Jersey-White New Swingman Jersey , Men s Houston Rockets #55 Aaron Jackson White Player Polo - Association Edition Association 76989Indiana Pacers Glenn Robinson III #40 City Navy T-shirt , Zoran Dragic Miami Heat #12 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey ,
2018-19 to Youth also Warriors Jonas Jerebko Jersey comfortable Gold

2018-19 to Youth also Warriors Jonas Jerebko Jersey comfortable Gold

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

2018-19 Youth Golden State Warriors Nike Swingman #21 Jonas Jerebko Jersey-City Edition-Gold 42448 2e22056

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão