TREINO DE ALONGAMENTO Trevor Hildenberger Father s Day T-Shirt 858Clayton Kershaw Stars & Stripes T-Shirt 1769DJ LeMahieu Father s Day Jersey 4876Tony Renda Players Weekend Jersey 6092Washington Nationals 2018 LLWS Players Weekend Red #66 Jhonatan Solano Tatan Jersey Players Weekend , Men s Los Angeles Dodgers White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day , Men s Dodgers Heather Gray 2016 League Championship Series Participant T-Shirt , Men s Atlanta Braves Navy Marvel Iron Man Invincible Tri-Blend T-Shirt Marvel Iron Man Invincible 196822018 Memorial Day Detroit Tigers White #24 Miguel Cabrera Cool Base Jersey , Women s Joe Mauer Navy Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 22660Milwaukee Brewers 2018 LLWS Players Weekend Navy #39 Corbin Burnes Burnesy Jersey Players Weekend , Men s Wil Myers San Diego Padres Navy Camo 2017 Cool Base Jersey 29607Men Gio Gonzalez #47 Washington Nationals White St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic 32411Arizona Diamondbacks Cool Base Jersey 37566Men s New York Mets Royal #67 Seth Lugo 2018 LLWS Players Weekend Quarterrican Jersey Players Weekend 38343Men s San Diego Padres Gray #37 Joey Lucchesi 2018 LLWS Players Weekend Joey Fuego Jersey Players Weekend , Men s San Diego Padres Gray #46 Eric Lauer 2018 LLWS Players Weekend Gomer Jersey Players Weekend , Cubs 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Nick Castellanos #9 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Stephen Curry Warriors #30 New Swingman Crossover Alternate Jersey - Blue 53050Los Angeles Lakers #24 Kobe Bryant Pink Women Jersey , Kobe Bryant #10 White USA Dream Team Basketball Home Jersey 53899Los Angeles Lakers Kobe Bryant #24 Purple 2018-19 Statement Jersey , Vince Carter Toronto Raptors #15 Purple/Black Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey 58739Youth NBA 2018-19 Philadelphia 76ers #5 Landry Shamet Association White Swingman Jersey 640732018 NBA All-Star Game Boston Celtics #7 Jaylen Brown White Swingman Jersey Boston Celtics , Miami Heat Goran Dragic #7 White 2017-18 Association Jersey , Men s Jae Crowder Jazz #99 Icon Edition Swingman Jersey - Navy 74542Deron Williams Brooklyn Nets #8 Blue Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 79674Youth Majestic Nolan Fontana Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão