TREINO DE ALONGAMENTO Russell Martin Mother s Day Jersey , Joe Mauer Mother s Day Jersey , Women s 2017 MLB All-Star American League Mike Trout Majestic Name and Number T-Shirt Angels 9891Men s Cubs Royal 2016 World Series Champions Celebration Goggles T-Shirt , Kansas City Royals Gold Program 2015 World Series Champions FlexBase Jersey , 2018 Mother s Day Los Angeles Dodgers Charcoal #99 Hyun-Jin Ryu V-Neck T-Shirt Mother s Day 11703Washington Nationals V-Neck Red Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 119282017 Mother s Day San Francisco Giants #29 Jeff Samardzija White Jersey Mother s Day , Women s Yadier Molina Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth Francisco Lindor #12 Cleveland Indians Navy Hometown Collection Arrowhead T-Shirt Hometown Collection Arrowhead 26153Youth Los Angeles Angels Red Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Phillip Ervin Reds White Alternate 2018 Authentic Collection Player Flex Base Jersey 2018 Alternate Authentic 38325Men s Pittsburgh Pirates Gray #47 Jordan Luplow 2018 LLWS Players Weekend Luplow Jersey Players Weekend , red Shabazz Napier Statement Jersey 2018 Portland Trail Blazers #6 nike Swingman Men s -Statement Edition , Men s Portland Trail Blazers #19 Georgios Papagiannis Official Practice Cotton The Dance Never Ends Gray T-Shirt 42243Grayson Allen Youth Jersey Utah Jazz 2018 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 467692017 Independence Day Stars & Stripes Philadelphia Phillies White Authentic Collection Team Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 53805Nike Kyrie Irving 1 Black Basketball Shoes - Men s 54269Derrick Rose Chicago Bulls #1 Red 2013 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , 2018 All-Star Portland Trail Blazers Damian Lillard Black #0 T-Shirt 57966Lakers Brandon Ingram 2016 Christmas Day Swingman Jersey White 59935Oklahoma City Thunder Carmelo Anthony #7 City Gray T-shirt 60922NBA Men s Cleveland Cavaliers #1 Rodney Hood Satin Full Snap Jacket - Maroon Satin Full Snap , NBA 2017-18 Dallas Mavericks #41 Dirk Nowitzki Icon Royal Swingman Jersey 62766Women s Thomas Bryant Lakers #31 Icon Edition Replica Jersey - Yellow Icon Edition 64913Men NBA 2018-19 Ray Spalding Mavericks #56 Association Swingman Jersey - White Association , Men s Guerschon Yabusele Celtics #30 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition , Youth Portland Trail Blazers #3 CJ McCollum Black Swingman Jersey-Icon Edition , Men s 2018 Father s Day Hawks Number 1 Dad Jersey - Red Jersey , Men Duke Blue Devils #13 Joey Baker NCAA Basketball Jersey - White Basketball 77853
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão