TREINO DE ALONGAMENTO Hernan Perez Father s Day T-Shirt 589Men s St. Patrick s Day White Logo Kelly Green Cleveland Indians Hoodie St. Patrick s Day 12224Men s 2017 Memorial Day Boston Red Sox Green Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Memorial Day , Men s American League 2018 MLB All-Star Jose Altuve #27 Navy Majestic Name & Number T-Shirt 15499Men s Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt Home 20th Anniversary On-Field Patch Player Flex Base Jersey Home 20th Anniversary 20693New York Mets Michael Conforto Gray World Series Jersey World Series Jersey 30176Youth Atlanta Braves Ronald Acuna Jr. #13 White Cool Base Replica Jersey , Men Nick Williams #5 Philadelphia Phillies Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Men s Seattle Mariners Black #24 Ken Griffey Jr 1998 Throwback Jersey Throwback 37707Women s 2016 MLB All-Star National Ben Zobrist Cool Base Jersey , Youth Anthony Rizzo Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 40672Corey Kluber #28 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Wayne Ellington Jersey 2018 Men s Miami Heat #2 Nike Swingman -Icon Edition 48319Youth 2017-18 Boston Celtics #11 Nike Swingman Black Kyrie Irving Statement Jersey , 2017 Little League World Series Diamondbacks AJ Pollock Pollo Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 51691Men s - Minnesota Timberwolves Navy #25 Derrick Rose Icon T-Shirt 51934Stephen Curry Davidson College Wildcats #30 2007-2009 White Home Jersey NCAA Jersey , Philadelphia Phillies 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Tim Duncan San Antonio Spurs #21 Black Resonate Fashion Jersey Resonate Fashion Swingman Jersey 57882Damian Lillard Portland Trail Blazers #0 Black 2014 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 58915indiana-hoosiers-4-victor-oladipo-white-jersey , Danny Green Toronto Raptors #14 Association White Jersey 63238Houston Rockets Male Michael Carter-Williams #1 Icon Red Jersey 65496Youth 2018 NBA Draft Jaren Jackson Jr. Grizzlies #13 Statement Swingman Jersey - Blue Statement 65864Chicago Bulls Kris Dunn #32 Statement Black Jersey - Youth , Cleveland Cavaliers #5 JR Smith 2016 NBA Finals Champions Jersey-Black Cavaliers Finals Champions Jersey , Youth New York Knicks #55 Jarrett Jack Navy Swingman Jersey-City Edition 74220Phoenix Suns Male Isaiah Canaan #2 Statement Black Jersey , Men s Miami Heat #41 Glen Rice Hardwood Classic Swingman Jersey White Hardwood Classic 78371Mitchell & Ness Men s Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson Red 1996-97 Hardwood Classics Swingman Jersey 80278
Mariners #24 Ken Ken All Griffey Jr. White Griffey Retirment of Patch Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Seattle Mariners Ken Griffey Jr. White Jersey 20546 ee0670a

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão