TREINO DE ALONGAMENTO San Francisco Giants Salute To Service Olive Hoodie , Mens Rangers 2016 AL West Division Champions Captain Royal T-Shirt 16096Detroit Tigers Orange 2017 Players Weekend 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend , National League 2018 MLB All-Star Red #17 Rhys Hoskins Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18226Men s St. Louis Cardinals Gray 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day 18726Men s Jackie Robinson Minnesota Twins Cream Flex Base Jersey 253902017 Little League World Series Rockies Pat Neshek Neshek Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 26437Men s Aaron Judge #99 New York Yankees Navy On-Field Batting Practice Replica Player Cool Base Jersey 27325Men s Ryan Braun Milwaukee Brewers Navy 2017 Spring Training Cactus League Patch Cool Base Jersey 29155Josh Reddick #22 Houston Astros Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 30160Men s Justin Verlander Houston Astros White 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 31262Detroit Tigers Victor Martinez White Cool base Jersey Cool base Jersey 34063San Diego Padres Tony Gwynn Brown Throwback Jersey Throwback Jersey , Men New York Yankees Navy #77 Clint Frazier Backer Hoodie Pullover 36669Women s Los Angeles Dodgers Royal #55 Tom Koehler 2018 LLWS Players Weekend TK Jersey Players Weekend , Detroit Pistons #24 2018 Nike Swingman Eric Moreland white Jersey-Association Edition- Men s , Youth Atlanta Hawks #12 Taurean Prince Camo Personalized Name and Number T-shirt , Paul Goldschmidt #44 Majestic Throwback Cool Base Jersey , Oakland Athletics Fanatics Branded Green Marvel Hulk Smash T-Shirt Marvel Hulk Smash , 2017 Mother s Day Tampa Bay Rays #22 Chris Archer Gray Jersey Mother s Day 54994Taj Gibson Chicago Bulls #22 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , NBA Men s Cleveland Cavaliers #21 Kendrick Perkins Satin Full Snap Jacket - Maroon Satin Full Snap 61825Men Orlando Magic #31 Terrence Ross 30th Anniversary Statement Player Polo - Black 30th Anniversary Statement 68232Richaun Holmes Phoenix Suns #21 Association White Jersey , Sacramento Kings Bogdan Bogdanovic #8 Performance Gray T-shirt 74753Women s Julyan Stone Hornets #32 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition , USA Dream Team #5 David Robinson Short Sleeve T-shirt-White 75414Women s Spencer Dinwiddie Nets #8 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 75488Men s Majestic Michael Hermosillo Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey , Women s Majestic Martin Maldonado Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Alternate Jersey 82680
2017 Mother s are Day We Gary Sanchez sure Yankees Jersey

2017 Mother s are Day We Gary Sanchez sure Yankees Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Mother s Day New York Yankees #24 Gary Sanchez White Jersey Mother s Day 19675 f425996

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão