TREINO DE ALONGAMENTO Masahiro Tanaka Father s Day Jersey , Carlos Ramirez Name and Number Hoodie , Cubs Ernie Banks #14 1968 jersey , Cleveland Indians 2017 Postseason Participant Double Play Pullover Navy Hoodie 2017 Postseason Participant Double Play , Women s American League 2018 MLB All-Star Edwin Diaz #39 Navy Majestic Home Run Derby Jersey , 2017 Mother s Day Pittsburgh Pirates #8 Willie Stargell Gray Jersey Mother s Day 23369Men s 2017 Little League World Series Texas Rangers Light Blue Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic , Youth Cleveland Indians Jason Kipnis #22 White Cool Base Majestic Home Official Jersey , Youth 2017 World Baseball Classic Francisco Lindor #12 Puerto Rico Baseball White Replica Jersey , Women s 2018 MLB All-Star Navy #13 Salvador Perez Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , National League 2018 MLB All-Star Red #11 J.T. Realmuto Home Run Derby Jersey , Kansas City Royals Kelvin Herrera Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Youth Youth Orioles Chris Tillman White Home Cool Base Jersey 33226Men s Detroit Tigers Navy #32 Michael Fulmer 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , 2018 LLWS Players Weekend Chicago Cubs Royal #17 Kris Bryant KB T-Shirt Players Weekend 40674Nike Kyrie Irving 1 Fluorescent Green Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes 41523Men s Indiana Pacers #11 Domantas Sabonis Official Practice Cotton One State United By Basketball Navy T-Shirt , Men s Clayton Kershaw Orange All-Star Jersey All-Star Jersey 44685Youth Chicago Bulls #00 Custom Gold Personalized Name and Number T-shirt 49235Men s Atlanta Hawks #11 Trae Young Practice Performance Legend Long Sleeve True to Atlanta Black T-Shirt 50842Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 White 2015 Noches Enebea Swingman Home Jersey Noches Enebea Jersey 53865Kyrie Irving 2016 Toronto All-Star # 2 White Jersey 54225Michael Jordan Chicago Bulls #23 Black Youth Road Jersey Youth Jersey 56522Fanatics Branded Women s Cleveland Cavaliers #5 J.R. Smith Statement Edition Black Replica Jersey , Youth 2018-19 Season Thomas Welsh Nuggets #45 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 66609Houston Rockets Eric Gordon #10 City Red Jersey , Youth s Jonathon Simmons Magic #17 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , Chicago Bulls #8 Zach LaVine White Home Jersey 69621Orlando Magic #00 Aaron Gordon 2016-17 Season Alternate New Swingman Jersey-Black Magic New Swingman Jersey 72994NBA Milwaukee Bucks Green Basketball Shorts - Men 77182
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão