TREINO DE ALONGAMENTO Trevor Bauer Players Weekend Jersey , Men Astros 2017 World Series Champions Full Count T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count 7901Men s Jacob deGrom White World Series Jersey World Series Jersey 12948Trevor Bauer Decorative Pillow , Youth George Springer Houston Astros White 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Baltimore Orioles Manny Machado Orange Authentic Flexbase Collection Jersey 26966Oakland Athletics Throwback White #49 Kendall Graveman 1968 Jersey 28236Brian McCann Astros White 2017 World Series Bound Player Flex Base Jersey 2017 World Series 29768Cleveland Indians 2018 Postseason T-Shirt , Men s Dexter Fowler St. Louis Cardinals Scarlet Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Men s J.D. Martinez #28 Detroit Tigers Gray Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Minnesota Twins Kent Hrbek White Cool base Jersey Cool base Jersey , Mother s Day Chicago Cubs #12 Kyle Schwarber Gray Replica Jersey Mother s Day , Troy Caupain Jersey 2018-19 Youth Orlando Magic #3 Nike Swingman Icon -Edition 44583Mets #12 Juan Lagares Angelo Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 456872018 Nike Swingman Navy Detroit Pistons #14 Ish Smith Jersey-City Edition- Men s 466532018 Nike Swingman white Miami Heat #9 Kelly Olynyk Jersey-City Edition- Men s , Men s 2018 Milwaukee Bucks #22 Nike Swingman black Khris Middleton Statement Jersey , Mike Trout #27 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Men s 2017-18 New Orleans Pelicans #9 Rajon Rondo Statement Red Swingman Jersey 55408Houston Rockets #3 Chris Paul City Red Polo - Men s , Los Angeles Lakers Male Luol Deng #9 Sidesweep Pullover Black Hoodie 58711Women s David West Warriors #3 Icon Edition Swingman Jersey - Royal Icon Edition 61818Women s Utah Jazz #13 Tony Bradley Icon Edition Navy Swingman Jersey , Milwaukee Bucks Khris Middleton #22 City Cream Jersey - Youth , Men s Louisville Cardinals #12 Jacob Redding USA Flag NCAA Basketball Jersey - White USA Flag 71163Portland Trail Blazers #4 Maurice Harkless 2016-17 Red Alternate Jersey 75544Minnesota Timberwolves #21 Kevin Garnett Black Throwback Jersey 76494Mitchell & Ness Men s Los Angeles Lakers #32 Magic Johnson Gold 1984-85 Hardwood Classics Swingman Jersey 80477Youth Majestic Jesus Castillo Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 81252
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão