TREINO DE ALONGAMENTO Anthony Rizzo Flex Base Jersey 4835Chad Bettis Father s Day Jersey 5848Men s Los Angeles Dodgers Gray Father s Day Cool Base Team Jersey Father s Day 12488Men s Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Bound Cool Base Custom Jersey 2017 World Series 12502Women s Troy Tulowitzki Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Adam Eaton White Cool Base Throwback Jersey Cool Base Jersey 21276Men s Washington Nationals Red #34 Bryce Harper 2018 LLWS Players Weekend Mondo Jersey Players Weekend , 2017 Independence Day Stars & Stripes Texas Rangers #12 Rougned Odor White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men Miami Marlins Static Logo Pullover Black Hoodie Static Logo 27158Robbie Ray Diamondbacks Crimson Black Alternate 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Alternate 20th Anniversary , Troy Tulowitzki Toronto Blue Jays #2 Royal 2016 Canada Day Authentic T-Shirt 35527Men s Pittsburgh Pirates Gray #23 David Freese 2018 LLWS Players Weekend Davehuman Jersey Players Weekend 369702018-19 Nike Swingman Gray Minnesota Timberwolves #20 Josh Okogie Jersey-City Edition- Men s 44288Los Angeles Dodgers Determined Heathered Gray Hometown Collection V-Neck T-Shirt Hometown Collection 44635Men s Bryce Harper White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 46322Detroit Pistons #24 2018 Nike Swingman Eric Moreland white Jersey-Association Edition- Men s , Ryan Anderson Jersey 2018 Men s Houston Rockets #33 nike Swingman -Icon Edition 496732018 Nike Swingman Blue Los Angeles Clippers #25 Austin Rivers Jersey-City Edition- Men s , 2016 MLB All-Star Game National Ryan Braun Cool Base Jersey , Russell Westbrook Oklahoma City Thunder #0 Black Groove Fashion Jersey Groove Fashion Swingman Jersey , Youth John Wall Wizards #2 Association Swingman Jersey - White Association 58620Los Angeles Lakers Male Michael Beasley #11 Sidesweep Pullover Gold Hoodie , Men NBA 2018-19 Devonte Graham Hornets #4 Classic Edition Swingman Jersey - White Classic Edition , Utah Jazz Derrick Favors #15 City Gold Jersey , Men s 2017-18 Denver Nuggets #14 Gary Harris Statement Gold Swingman Jersey 67892Houston Rockets #9 Zhou Qi White Home Jersey 68647Miami Heat Wayne Ellington #2 Performance Black T-Shirt , Trevor Ariza Rockets #1 New Swingman Red Jersey , Miami Heat Bam Adebayo #13 Black Icon Jersey -Women , Women s Majestic JC Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Jc Ramirez Cool Base Home Jersey 81035
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão