TREINO DE ALONGAMENTO Custom Cartoon T-Shirt , Corey Kluber 2018 Postseason Jersey 4153Jose Altuve Authentic Collection Jersey , Curt Casali Players Weekend Jersey 5578Tim Anderson Name and Number Hoodie , Youth Houston Astros 2017 World Series Champions Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 8248Cleveland Indians White MLB Shorts MLB Shorts , Women Minnesota Twins Navy 2017 Postseason Celebration V-Neck T-Shirt 2017 Postseason Celebration V-Neck , Youth Kansas City Royals Royal Marvel Avengers Assemble Fanatics Branded T-Shirt Marvel Avengers Assemble , Seattle Mariners Throwback Black #24 Ken Griffey Jr 1998 T-Shirt Throwback 205562016 MLB All-Star Paul Goldschmidt Name & Number T-Shirt 207572017 Independence Day Stars & Stripes San Francisco Giants #16 Angel Pagan Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Chicago Cubs Big & Tall Kyle Schwarber #12 Navy 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt 22666Men s Toronto Blue Jays Royal Memorial Wordmark Big & Tall Hoodie Memorial Wordmark 25461National League Nationals Max Scherzer Brown 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt , Men s Florida Gators Royal 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions Great Baseball T-Shirt 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions , Greg Maddux #31 Atlanta Braves White Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey , Men s Edgar Martinez #11 Seattle Mariners White Cooperstown Collection Replica Player Cool Base Jersey , Men s Jon Lester Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 405442018 Nike Swingman Black Brooklyn Nets #15 Isaiah Whitehead Jersey-City Edition- Men s , Men s 2018 Memphis Grizzlies #2 Nike Swingman blue Kobi Simmons Statement Jersey 432942018 Nike Swingman blue Sacramento Kings #29 JaKarr Sampson Jersey-City Edition- Men s , 2017-18 Youth Miami Heat Nike Swingman #2 Wayne Ellington Jersey-City Edition- white 48339Men s Joey Votto White Throwback Jersey Throwback Jersey 52987Philadelphia 76ers #17 J.J. Redick New Swingman Alternate Jersey-Red 62676Men s Oklahoma City Thunder #21 Andre Roberson City Edition Gray Player Performance Polo 647222015-16 Clippers #11 Jamal Crawford Red Christmas Jersey , Youth Marcus Georges-Hunt Timberwolves #13 Association Swingman Jersey - White Association , Phoenix Suns Mikal Bridges #25 Black Statement Jersey , Men s Cam Bedrosian Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Navy Los Angeles Angels "Bedrock" 2017 Players Weekend Jersey 82919
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão