TREINO DE ALONGAMENTO Tony Kemp Gold Limited T-Shirt , Taijuan Walker Father s Day T-Shirt , Mike Moustakas World Series Jersey , Custom Name and Number Hoodie , Jose Iglesias Name and Number Hoodie 6807Men s Houston Astros Black Pride T-Shirt Pride 8815Men St. Patrick s Day Prolight Minnesota Twins Green Low Profile 59FIFTY Fitted Hat St. Patrick s Day , Tigers New Era Home Run Derby 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted White/Yellow Hat 16603Bryce Harper Nationals Gray 2016 MLB All Star Game Patch Cool Base Jersey 23722Adrian Beltre #29 Texas Rangers 2017 Stars & Stripes Independence Day White Flex Base Jersey - Men , Danny Salazar Indians White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey 31703Men s Toronto Blue Jays Royal #26 Yangervis Solarte 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , Chicago Bulls #16 2017-18 Nike Swingman Paul Zipser white Jersey-Association Edition- Youth 493382017 Independence Day Stars & Stripes Philadelphia Phillies #7 Maikel Franco White Authentic Collection Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 53801Men 2018-19 Brooklyn Nets #12 Dwight Howard Association White Swingman Jersey 56377NBA 2017-18 Miami Heat #7 Goran Dragic Icon Black Swingman Jersey , Youth Oklahoma City Thunder #12 Steven Adams White Swingman Jersey-Association Edition 60360Men s Knicks #8 Michael Beasley Camo Fashion Jersey - Black Jersey , Charlotte Hornets Dwight Howard #12 Icon Teal T-shirt , Men NBA 2018-19 Luka Doncic Mavericks #77 Association Swingman Jersey - White Association , 1992 Barcelona Olympic USA Team Blue Basketball Shorts - Men 69702Father s Day Magic #1 Dad Logo New Swingman Jersey-White 71051Los Angeles Lakers Sviatoslav Mykhailiuk #10 Gold Icon Jersey -Women 73212John Stockton #12 White 1992 USA Dream Team Basketeball Home Jersey Dream Team Jersey 74129Men s 2017-18 New Orleans Pelicans #34 DeAndre Liggins Association White Swingman Jersey 75047NCAA Villanova Wildcats Omari Spellman #14 Navy Jersey - Men s , Men s Jalen Jones Mavericks #21 City Edition Swingman Jersey - Black 76271Men Duke Blue Devils #12 Javin DeLaurier NCAA Basketball Jersey - Black Basketball 77851Atlanta Hawks Mike Muscala #31 Statement Red T-shirt , Miami Heat Women Bam Adebayo #13 Icon Black Jersey 79823
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão