TREINO DE ALONGAMENTO Cionel Perez Cartoon T-Shirt , Matt Andriese St. Patrick s Day T-Shirt 2549Craig Stammen Name and Number Hoodie 6496Kansas City Royals 2018 LLWS Players Weekend Royal #21 Lucas Duda Dude Jersey Players Weekend , Kansas City Royals Throwback Royal #2 Alcides Escobar 1998 T-Shirt Throwback , Women Los Angeles Dodgers Royal Charged Long Sleeve T-Shirt Charged , Melky Cabrera Throwback Turn Back the Clock Jersey , 2018 Postseason Cleveland Indians White #28 Corey Kluber Cool Base Jersey 23537Houston Astros Jose Altuve Red/Navy All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s Cal Ripken Orange Throwback Jersey Throwback Jersey , Marlins Fashion Cool Base Team Ivory Jersey 24991Anthony Rizzo Cubs White 2016 Champions Patch Flex Base Jersey 259322016 MLB All-Star American Orioles Manny Machado #13 Gold Flex Base Jersey 26958Men s Seattle Mariners Authentic Collection White 2018 Memorial Day Flex Base Jersey 35015David Peralta Diamondbacks Gray Black Road 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Road 20th Anniversary 35093Carlos Asuaje Asuaje Padres Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Indiana Pacers #31 Reggie Miller Soul Swingman Road Jersey 42616Women s 2017 MLB All-Star National League Corey Seager Majestic Name and Number T-Shirt Dodgers , Charles Cooke Jersey 2018 Men s New Orleans Pelicans #4 Nike Swingman -Icon Edition 47647Russell Westbrook Youth Statement Jersey 2017-18 Oklahoma City Thunder #0 Nike Swingman-Statement Edition 48708Men s Dallas Mavericks #41 Dirk Nowitzki Royal Nike New Swingman Icon Edition Jersey 48828Phillies #27 Aaron Nola Nola Tan 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Miami Marlins We Are Icon V-Neck Black T-Shirt We Are Icon 54320Men s Oklahoma City Thunder #12 Steven Adams Navy Player Polo - Statement Edition Statement , Men s 2017-18 Portland Trail Blazers #6 Shabazz Napier Association White Swingman Jersey , Dallas Mavericks Male Kostas Antetokounmpo #37 Icon Edition Blue Jersey 69059Utah Jazz Tony Bradley #13 Association White Jersey , Youth 2018 NBA Draft Troy Brown Jr. Wizards #6 Association Swingman Jersey - White Association , Denver Nuggets Monte Morris #11 Navy Icon Edition Jersey 79366Youth Majestic Martin Maldonado Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão