TREINO DE ALONGAMENTO Oscar De La Cruz St. Patrick s Day T-Shirt , Brett Phillips Name and Number Hoodie , Men s Cubs Kyle Schwarber 2016 World Series Champions Patch White Cool Base Jersey 85312017 Little League World Series Cubs Victor Caratini Vic Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , San Diego Padres Majestic Gray Camo Team Cool Base Jersey , Men s Minnesota Twins Heathered Charcoal Win Stripe Fanatics Branded Big & Tall Hoodie Win Stripe 14553Men Boston Red Sox Gray 2017 Postseason Authentic Collection Legend October Baseball Performance T-Shirt 2017 Postseason Authentic Collection Legend October 14896Men s 2017 Spring Training Team Texas Rangers Royal Flex Base Jersey Spring Training 16109Men s Chicago White Sox Black Marvel Hulk Smash Fanatics Branded T-Shirt Marvel Hulk Smash 16738Josh Harrison #5 Official Throwback Cool Base Jersey 233732018 LLWS Players Weekend Tampa Bay Rays Light Blue #63 Diego Castillo Samana Jersey Players Weekend 24825Los Angeles Dodgers Justin Turner #10 Gray Road Name & Number T-Shirt - Men , Men s Houston Astros Navy Josh Reddick On-Field Full Button Jacket On-Field , Women Jackie Bradley Jr. Boston Red Sox White 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason 33775Chris Beck Bubba White Sox Black 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 39408Men s Cubs Javier Baez Royal Alternate 2016 World Series Bound Cool Base Jersey 40592Men s Phoenix Suns #1 Black Father s Day Pullover Hoodie 4298218-19 Nike Swingman Black Minnesota Timberwolves #34 Jared Terrell Jersey Jersey Classic -Edition- Men s 44248Dodgers #54 Tony Cingrani Grani Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Cleveland Cavaliers LeBron James #23 Finals Bound Statement Black Jersey , Men s Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Association White Player Performance Polo , Los Angeles Lakers Kentavious Caldwell-Pope #1 Statement Purple Jersey - Youth , Boston Celtics Greg Monroe #55 Association White Jersey , Oklahoma City Thunder Nick Collison #4 City Gray Jersey - Youth 68630Chicago Bulls Lauri Markkanen #24 Statement Black T-shirt , Tony Bradley Jazz #13 New Swingman Road Jersey - Navy 70259Youth 2018 NBA Draft Mitchell Robinson Knicks #26 Statement Swingman Jersey - White Statement , Los Angeles Lakers Channing Frye #12 White Association Edition Jersey , 2015-16 Christmas San Antonio Spurs #14 Danny Green Jersey 76035Youth Majestic Ramon Flores Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81646
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão