TREINO DE ALONGAMENTO Michael Fulmer Father s Day Jersey 4991Custom Name and Number Hoodie 6377Youth 2017 MLB All-Star National League Brad Hand Majestic Home Run Derby Jersey Padres 10078Men s Zack Wheeler Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Joey Votto Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Los Angeles Dodgers Royal Clayton Kershaw Player Graphic Series Crew Neck T-Shirt Player Graphic Series , Men s 2018 MLB All-Star Scarlet #74 Kenley Jansen Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Joe Mauer Minnesota Twins #7 White Authentic Collection Flexbase Jersey 31716Men s Josh Bell #55 Pittsburgh Pirates Black Alternate Cool Base Jersey 36262Men s Tyler Saladino #20 Chicago White Sox White Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Women s Chicago Cubs Royal #47 Randy Rosario 2018 LLWS Players Weekend Pelo Fino Jersey Players Weekend , Houston Astros 2017 World Series Champions Parade Black T-Shirt 2017 World Series Champions Parade 39810Addison Russell Throwback Turn Back the Clock Jersey 40384David West Jersey 2018 womens Golden State Warriors #3 Nike Swingman -Icon Edition , Men s Sacramento Kings #17 Garrett Temple Gold Personalized Name and Number T-shirt 43428Ryan Pressly #57 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2005 NBA All-Star Kobe Bryant #8 White Jersey , Tim Duncan San Antonio Spurs #21 Black Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 57885NBA Men s New York Knicks #8 Michael Beasley Satin Full Snap Jacket - Royal Satin Full Snap 60540Toronto Raptors Women Greg Monroe #15 Icon Red Jersey , Youth s Mike Conley Grizzlies #11 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 62949Charlotte Hornets Dwight Howard #12 Association White T-shirt 64519Youth 2018 NBA Draft Jalen Brunson Mavericks #13 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 66720NBA Men Minnesota Timberwolves #0 Jeff Teague Classic Logo Pullover Hoodie - Black Classic Logo 67646Men s T.J. Leaf Pacers #22 Association Edition Swingman Jersey - White 69290Women s Brooklyn Nets #13 Quincy Acy Icon Edition Black Swingman Jersey Icon Edition , Ike Anigbogu Indiana Pacers #13 City Navy Jersey , Tim Hardaway Jr New York Knicks #5 Blue Road Jersey New Swingman Jersey , Men s Majestic Rod Carew Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Home Cool Base Jersey 81026Women s Majestic Kaleb Cowart Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão