TREINO DE ALONGAMENTO Nathan Eovaldi St. Patrick s Day T-Shirt 1830Mikie Mahtook Mother s Day T-Shirt 1891Custom Players Weekend T-Shirt , Yonder Alonso Gold Limited T-Shirt 2468Johnny Cueto Name and Number Hoodie 6748Kris Bryant Name & Number Hoodie , Men s Los Angeles Dodgers Blue 2017 MLB Spring Training Team Logo T-Shirt , Adam Jones #10 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 15628Youth St. Louis Cardinals Red Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 18751Men s St. Louis Cardinals Red Marvel Thor For Asgard Tri-Blend T-Shirt Marvel Thor For Asgard 18827Oakland Athletics Fanatics Branded Green Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Women s Women s National League 2016 MLB All-Star Arizona Diamondbacks Jake Lamb #22 Brown Batting Practice Cool Base Jersey 30709Youth Kansas City Royals Alcides Escobar Powder Blue World Series Jersey World Series Jersey 30814Men s Yoan Moncada Chicago White Sox Black Player Name & Number T-Shirt Player 33331Ryan Schimpf #11 San Diego Padres White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 38527Men s 18-19 Brooklyn Nets #10 Theo Pinson Nike Swingman Black Statement Jersey , White 2018-19 Men s Grizzlies #13 Jaren Jackson Jr. Nike Swingman Association Edition Jersey 431122018 Postseason Cleveland Indians White #31 Danny Salazar Cool Base Jersey 2018 Postseason , 2018-19 Navy Men s Denver Nuggets #7 Trey Lyles Nike Icon Edition Jersey 50498Denver Nuggets #34 Roy Hibbert New Swingman Road Jersey - Light Blue , Pau Gasol San Antonio Spurs #16 Backer White T-shirt , NBA Men Houston Rockets #1 Michael Carter-Williams City Edition Pullover Hoodie - Red City Edition , Detroit Pistons James Ennis III #33 Association White T-shirt , Atlanta Hawks #0 John Collins Black Alternate Jersey , Paul Pierce Boston Celtics Revolution 30 Green Jersey Black Number Revolution 30 Swingman Jersey , WNBA Seattle Storm #10 Sue Bird Primary Logo Backer Pullover Hoodie - Green , Youth 2018 NBA All-Star Golden State Warriors #23 Draymond Green Black Swingman Jersey , Women s Majestic Zack Cozart Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey , Youth Majestic Garrett Richards Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Grey Road Cool Base Jersey , Women s Majestic Martin Maldonado Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Road Cool Base Jersey 82667
2018 look LLWS Players Weekend Phillies Scarlet Cool Base Vince Velasquez Vicente Jersey Women s

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão