TREINO DE ALONGAMENTO Luis Cessa Father s Day T-Shirt , Adrian Beltre Authentic Collection Jersey 3855Jose Altuve Authentic Collection Jersey 58392017 Independence Day Stars & Stripes Houston Astros #60 Dallas Keuchel Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Women s 2017 MLB All-Star National League Michael Conforto Majestic Name and Number T-Shirt Mets 9909Wade Davis #17 Gold Program World Series Champions Cool Base Jersey 11357Astros Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Boston Red Sox White #50 Mookie Betts 2018 Postseason Flex Base Jersey 2018 Postseason 27407Men s Cleveland Indians White #8 Lonnie Chisenhall 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason , Ryne Sandberg Cubs #23 White Home Big & Tall Cooperstown Cool Base Jersey 32827Youth 2017 MLB All-Star American League Corey Kluber Majestic Home Run Derby Jersey Indians 33367Tom Glavine #47 Atlanta Braves Gray Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 35465Colorado Rockies Ian Desmond Name & Number Decorative Team Logo Purple Pillow Decorative , Women s Jon Lester White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 40335Men s Cubs Kris Bryant 2016 World Series Champions Patch Royal Cool Base Jersey 40530Phoenix Suns #1 Amar e Stoudemire Soul Swingman Alternate Jersey 42932Mother s Day Cleveland Indians #24 Andrew Miller White Jersey Mother s Day 45087Women s 2017 MLB All-Star National League Daniel Murphy Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby , 2018 Men s New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis Logo Do It Bigger Cotton T-Shirt White 477342017 Independence Day Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #25 Gregory Polanco Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Stephen Curry #30 Red 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey 53085Cleveland Cavaliers LeBron James #23 City Gray Jersey - Youth , Women s Los Angeles Lakers #11 Brook Lopez Gold Swingman Jersey 58348NCAA Duke #2 Quinn Cook White College Basketball Performance Jersey Duke 67157Men J.J. Redick 76ers #17 Hardwood Classics Swingman Jersey - Black Hardwood Classics 67500Men s Knicks #00 Enes Kanter Camo Fashion Jersey - Black Jersey 684082017 NBA Draft #11 Josh Jackson Kansas Jayhawks NCAA Basketball Jersey - Royal Kansas Jayhawks 70234James Ennis Miami Heat #32 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 772891992 USA Basketball Dream Team One #9 Michael Jordan Authentic Navy Blue Jersey , Men s Majestic Griffin Canning Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão