TREINO DE ALONGAMENTO Zac Curtis Mother s Day T-Shirt 437Robinson Cano Gold Limited T-Shirt 629Austin Hays Cartoon T-Shirt , Men s David Ortiz Red World Series Jersey World Series Jersey , Women s Russell Martin Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth Miguel Cabrera White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 14627National League 2016 MLB All-Star Colorado Rockies Nolan Arenado #28 Brown Batting Practice Cool Base Jersey , Felix Hernandez #34 Mariners Name & Number Navy T-Shirt , Chicago Cubs Ron Santo White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Tampa Bay Rays White #11 Adeiny Hechavarria Cool Base Home Jersey Cool Base , Men Hector Neris #50 Philadelphia Phillies Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Kevin Quackenbush #59 San Diego Padres Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Brooklyn Nets Youth #44 Black Dante Cunningham Nike Swingman Jersey - Icon Edition 40788Phoenix Suns #15 Alan Williams Youth Jersey Hardwood Classics Edition- White 430152017-18 Youth Miami Heat Nike Swingman #40 Udonis Haslem Jersey-City Edition-white 48233Rangers #12 Rougned Odor El Tipo Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Black Hollywood Nights Swingman Road Jersey Hollywood Nights Swingman Jersey 53897Nike Kobe Bryant 10 X Red Basketball Shoes - Men s 53973Men s NBA Cleveland Cavaliers #2 Kyrie Irving 2017 NBA Finals Swingman Jersey with Patch-White 54064Men NBA 2018-19 JaVale McGee Lakers #7 Statement Swingman Jersey - Purple Statement , Men NBA 2018-19 JaVale McGee Lakers #7 City Edition Swingman Jersey - BLack City Edition 56639Kyle Lowry 2016 Toronto All-Star # 7 White Jersey , Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #4 Iman Shumpert Statement Black Swingman Jersey , Youth Cavaliers George Hill #3 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Association , Men Charlotte Hornets #4 Devonte Graham 30th Anniversary Icon Player Polo - Teal 30th Anniversary Icon , Utah Jazz #45 Donovan Mitchell Navy Road Men s Jersey 66227NBA Men s Indiana Pacers #22 T.J. Leaf Satin Full Snap Jacket - Blue Satin Full Snap , Men s 2017-18 New Orleans Pelicans #5 Mike James Association White Swingman Jersey , Portland Trail Blazers Evan Turner #1 Black City Edition Jersey 79546Fanatics Branded Women s Golden State Warriors #11 Klay Thompson Statement Edition Gray Replica Jersey 80190
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão