TREINO DE ALONGAMENTO Daniel Mengden Mother s Day T-Shirt , Jeurys Familia Father s Day T-Shirt 1664Nick Burdi Cartoon T-Shirt , Kris Bryant Road Jersey , Ryan Pressly Mother s Day Jersey 5075Yolmer Sanchez Players Weekend Jersey , Women Houston Astros White 2017 World Series Champions Cool Base Custom Jersey 2017 World Series Champions , Men s Chicago Cubs Gray 2017 Memorial Day Custom Cool Base Jersey Memorial Day 11047San Francisco Giants Black New Era Snapback Adjustable Cap New Era Cap 17930Youth Gregory Polanco Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 21782St. Louis Cardinals Father s Day Jersey 23575Salvador Perez #13 Royals White 2016 MLB All-Star Game Signature Flex Base Jersey 263132017 Mother s Day Tampa Bay Rays #26 Brad Boxberger Gray Jersey Mother s Day 27821Women s 2018 MLB All-Star Red #12 Kyle Schwarber Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 27940Men Michael Brantley Cleveland Indians White 2017 Postseason Cool Base Jersey 2017 Postseason 30229National League 2016 MLB All-Star Philadelphia Phillies Odubel Herrera #37 Brown Batting Practice Cool Base Jersey 32128Orlando Magic #10 Evan Fournier Blue Icon Edition T-Shirt Men s 44581San Antonio Spurs #42 2018-19 Nike Swingman Davis Bertans White Jersey Association Edition-Men s , Black Youth 2018 Game Swingman Washington Wizards #3 Bradley Beal NBA All-Star Jersey , 2017 Little League World Series Rockies Carlos Gonzalez Cargo Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 52421Men s Frank Thomas White Throwback Jersey Throwback Jersey 52710Men s Shaquille O Neal Lakers #34 1996-97 Hardwood Classics Gold Series Swingman Jersey - Gold 1996-97 Hardwood Classics 63103Los Angeles Clippers Austin Rivers #25 Icon Blue Jersey - Youth , Lebron James Cleveland Cavaliers #23 White Women Jersey New Swingman Jersey 64476Utah Jazz Male Joe Ingles #2 Backer Pullover Gray Hoodie , Dennis Rodman Detroit Pistons #10 White Throwback Swingman Home Jersey Throwback Swingman Jersey , Dallas Mavericks #40 Harrison Barnes White Home Jersey , Men s Louisville Cardinals #2 Darius Perry NCAA Basketball Jersey - Black , Denver Nuggets Youth Thomas Welsh #45 Icon Edition Navy Jersey 75849Youth Majestic Chris Rodriguez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82340
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão