TREINO DE ALONGAMENTO Yimi Garcia Father s Day T-Shirt 972Rougned Odor Memorial Day Jersey 5798Whit Merrifield Name and Number Hoodie , Jeff Hoffman Name and Number Hoodie , Jorge Mateo Name and Number Hoodie 76452018 LLWS Players Weekend St. Louis Cardinals Red #30 Tyler Webb Webby Jersey Players Weekend 176112017 Little League World Series Players Weekend Kansas City Royals Salvador Perez El Nino Royal Nickname T-Shirt - Youth 21010Men s Kent Tekulve Black Throwback Jersey Throwback Jersey 23334Milwaukee Brewers Father s Day Jersey 23566Miami Marlins Camo Team Logo Olive Baseball T-Shirt 271622017 Mother s Day Oakland Athletics #62 Sean Doolittle Gray Jersey Mother s Day 28254Men s Israel Baseball Royal 2017 World Baseball Classic Team Icon Pullover Hoodie World Baseball Classic 29434Men s Atlanta Braves Majestic White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , Chris Archer #22 Tampa Bay Rays Navy Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Men s Chris Tillman Baltimore Orioles White Player Name & Number T-Shirt Name and Number 33219Men s Darren O Day #56 Baltimore Orioles White 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day , Men s Seattle Mariners Black #24 Ken Griffey Jr 1998 Throwback Jersey Throwback 37707Youth Astros #35 Justin Verlander 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 40051Indiana Pacers# 33 Myles Turner Hickory Hardwood Classic Red Jersey , Men s 2018 Minnesota Timberwolves #67 Nike Swingman Green Taj Gibson Statement Jersey , Indians Francisco Lindor Navy Alternate 2016 World Series Bound Flex Base Jersey , Boston Red Sox V-Neck Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Men s NBA Cleveland Cavaliers #23 LeBron James 2017 NBA Finals Swingman Jersey with Patch-Wine 52875Los Angeles Lakers Julius Randle #30 Statement Purple T-shirt , Men s Al Jefferson Pacers #25 Classic Edition Swingman Jersey - White 65813Chicago Bulls Justin Holiday #7 Icon Red Jersey - Youth 74862Women s Jarell Eddie Bulls #31 Icon Edition Replica Jersey - Red Icon Edition 75400Boston Celtics #34 Paul Pierce Green Road Revolution 30 Women s Jersey 77169Miami Heat Luke Babbitt #22 White Association Edition Jersey 77668Men s Majestic Albert Pujols Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flexbase Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão