TREINO DE ALONGAMENTO Justin Wilson Mother s Day T-Shirt , Bryce Harper Camo Olive Basic Collection Jersey Camo , Men s 2017 Father s Day San Diego Padres Heather Blue Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Father s Day 13655Pittsburgh Pirates Majestic 2016 Father s Day Flexbase Gray Team Jersey , Seattle Mariners New Era Low Profile 59FIFTY Royal Fitted Hat New Era Cap 18031Men s Mickey Mantle Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Milwaukee Brewers Huntington Royal Cooperstown Collection Fanatics Branded T-Shirt Cooperstown Collection 22806Men s San Francisco Giants Black #28 Buster Posey 2018 LLWS Players Weekend Buster T-Shirt Players Weekend 25223Men Carlos Correa #1 Houston Astros Orange 2018 Gold Program Name & Number T-Shirt 2018 Gold Program , Baltimore Orioles Chris Tillman Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s St. Louis Cardinals Red #43 Dakota Hudson 2018 LLWS Players Weekend Dak Jersey Players Weekend , Women s Houston Astros Orange #18 Tony Kemp 2018 LLWS Players Weekend Kempy Jersey Players Weekend 39292Men s Detroit Tigers Navy #60 Ronny Rodriguez 2018 LLWS Players Weekend El Felino Jersey Players Weekend , Men s Sacramento Kings #32 Wenyen Gabriel Hoodie Club Purple Pullover Team Logo , 2016 MLB All Star Game Patch Bryce Harper Cool Base Jersey 46386New Orleans Pelicans #55 2018 Nike Swingman E Twaun Moore white Jersey-Association Edition-Men s 476262016 Rio Olympics USA Dream Twelve Team #10 Kyrie Irving Authentic Nike Basketball Jersey-White 54085Kobe Bryant Los Angeles Lakers #8 Black Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 55330Team USA FIBA #10 Kobe Bryant Away Navy Basketball Jersey , Los Angeles Lakers Male Sviatoslav Mykhailiuk #10 Statement Purple Jersey , Men NBA 2018-19 Danny Green Raptors #14 Association Swingman Jersey - White Association 58589Goran Dragic Miami Heat #7 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 59339Men s 2017-18 Los Angeles Clippers #6 DeAndre Jordan Statement Black Swingman Jersey 62779Brooklyn Nets #8 Spencer Dinwiddie 2016-17 Black Alternate Jersey 71726Cleveland Cavaliers Jose Calderon #81 Gray City Jersey , Men s Milos Teodosic Clippers #4 City Edition Swingman Jersey - Blue , Men s Michigan Wolverines #4 Isaiah Livers USA Flag NCAA Basketball Jersey - Navy USA Flag 78928NBA Men New York Knicks #20 Kevin Knox City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition , Youth Philadelphia 76ers #25 Ben Simmons Red Swingman Jersey - Statement Edition 80291Men s Majestic Chris Carter Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey 82190
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão