TREINO DE ALONGAMENTO Yimi Garcia Father s Day T-Shirt 972David Price Father s Day Jersey , Jacob deGrom #48 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women Washington Nationals Static Logo Pullover Red Hoodie Static Logo , Men Chicago Cubs Kyle Schwarber On-Field 3/4-Sleeve Player Batting Practice Jersey - Royal 22547Women s Avisail Garcia Chicago White Sox American League Blue 2017 MLB All-Star Game T-Shirt White Sox 33678Women Carlos Carrasco Cleveland Indians White 2017 Postseason Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , Men s Seattle Mariners Navy #39 Edwin Diaz 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 360422018 Mother s Day Los Angeles Dodgers Charcoal #99 Hyun-Jin Ryu V-Neck T-Shirt Mother s Day , Women s 2017 MLB All-Star National League Clayton Kershaw Majestic Name and Number T-Shirt Dodgers , Men s Derek Jeter White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Mother s Day New York Yankees #24 Gary Sanchez White Replica Jersey Mother s Day , Men s 2017-18 Atlanta Hawks #12 Nike Swingman Red Taurean Prince Statement Jersey , Los Angeles Angels Huntington Navy Cooperstown Collection Fanatics Branded T-Shirt Cooperstown Collection 51189Paul Goldschmidt Hispanic Heritage Flex Base Jersey 51754Nelson Cruz #23 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 52075Michael Jordan USA Alternate Jerseys #9 Red 1984 Olympic USA Alternate Jersey 1984 Olympic USA Jersey 56510Toronto Raptors Women Danny Green #14 Icon Red Jersey 61504Men s NBA Golden State Warriors #34 Shaun Livingston 2016 Christmas Day Swingman Jersey Royal , New York Knicks Joakim Noah #13 City Navy T-Shirt , Larry Bird Boston Celtics #33 1992 White Hardwood Classics Throwback Home Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 68491Penny Hardaway Phoenix Suns #1 Purple Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Men 2018 NBA Draft Milwaukee Bucks #10 Donte DiVincenzo Statement Black Swingman Jersey 68850Men s Tyson Chandler Suns #4 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition , Portland Trail Blazers Gary Trent Jr. #9 Icon Black Jersey - Youth , Men s New York Knicks #55 Jarrett Jack Black Camo Fashion Swingman Jersey 74217Denver Nuggets Kenneth Faried #35 Yellow 2017-18 Statement Jersey , New York Knicks Mitchell Robinson #26 Icon Blue Jersey - Youth 75629Men s Majestic Andrelton Simmons Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Grey Road Cool Base Jersey 82519Women s Majestic Bud Norris Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Home Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão