TREINO DE ALONGAMENTO Rob Whalen Memorial Day T-Shirt , Nick Wittgren Name and Number Hoodie 7320Men s Cubs Kyle Schwarber 2016 World Series Champions Patch Royal Cool Base Jersey , Chicago Cubs 2018 LLWS Players Weekend Royal #32 Brian Duensing Deuce Jersey Players Weekend 86142017 Mother s Day Toronto Blue Jays #54 Roberto Osuna White Jersey Mother s Day 15806Men s Detroit Tigers Navy Cooperstown Collection Back in the Day T-Shirt Back in the Day 166592017 Mother s Day San Diego Padres #19 Tony Gwynn Gray Jersey Mother s Day , Gregory Polanco #25 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 21757Youth Braves #5 Dansby Swanson Replica Player Cool Base Jersey Replica , Mother s Day Chicago White Sox #62 Jose Quintana White Replica Jersey Mother s Day , Men s Carlton Fisk White Throwback Jersey Throwback Jersey 22247Youth Washington Nationals Majestic Bryce Harper #34 Red 2018 LLWS Players Weekend Mondo Jersey , Men s Dansby Swanson #7 Atlanta Braves Gray Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 30074Los Angeles Dodgers Chase Utley Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 330392018 Postseason Cleveland Indians White #4 Bradley Zimmer Cool Base Jersey 2018 Postseason , New York Yankees White #99 Aaron Judge 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , Boston Celtics #26 2018 Nike Swingman Jabari Bird white Jersey-Association Edition- men s 48458Michael Beasley Youth Statement Jersey 2017-18 New York Knicks #8 Nike Swingman-Statement Edition 49122Men s Brooks Robinson Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s Seattle Mariners Navy 2017 Mother s Day #1 Mom T-Shirt 2017 Mother s Day 52068Stephen Vogt Orange Jersey Throwback , Men s Warriors JaVale McGee #1 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Association , Youth New York Knicks #6 Kristaps Porzingis Navy Swingman Jersey-City Edition 59652Youth Chicago Bulls #44 Nikola Mirotic Red Swingman Jersey - Icon Edition 60025Youth Cavaliers Cedi Osman #16 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray City Edition City , Youth 2018-19 Season Josh Hart Lakers #3 Statement Swingman Jersey - Purple Statement , Dallas Mavericks Dirk Nowitzki #41 Icon Blue T-shirt , 2016 Toronto All Star #13 Paul George White Jersey , 2015-16 Christmas Wizards #2 John Wall Red Jersey 72207Youth Majestic Brandon Phillips Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão