TREINO DE ALONGAMENTO Marc Rzepczynski Father s Day T-Shirt , Victor Martinez Stars & Stripes Jersey 4499Custom Home Run Derby Jersey 5385Kendall Graveman Name and Number Hoodie 6911Men Los Angeles Dodgers Royal 2017 National League Champions Pennant T-Shirt 2017 National League Champions Pennant , Men s Minnesota Twins Cream Hardball Tie-Dye T-Shirt Hardball Tie-Dye , Clayton Kershaw #22 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 20235Women s 2016 MLB All-Star Paul Goldschmidt Name & Number T-Shirt , Pittsburgh Pirates 2018 LLWS Players Weekend Gray #25 Gregory Polanco El Coffee Jersey Players Weekend 21707Minnesota Twins Pride Black T-Shirt , Pittsburgh Pirates King of the Diamond T-Shirt , Adrian Beltre El Koja Rangers Light Blue 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 30846Didi Gregorius Sir Didi Yankees Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 33356Women s New York Mets Royal #67 Seth Lugo 2018 LLWS Players Weekend Quarterrican Jersey Players Weekend , Women s Astros #11 Evan Gattis 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 399482018 NBA All-Star Rising Stars Challenge Men s Orange Philadelphia 76ers #9 Dario Saric jersey- Team World , Women s 2017 MLB All-Star National League Joe Maddon Majestic Name and Number T-Shirt Cubs , Nike Kobe 9 Elite Hero White High Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , American League 2016 MLB All-Star Game Majestic #4 Wil Myers T-Shirt 51409Women s Byron Buxton Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Cesar Hernandez #16 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 53809NBA 2017-18 Cleveland Cavaliers #3 Isaiah Thomas Association White Jersey , Women s Al Horford Celtics #42 Icon Edition Replica Jersey - Green Icon Edition , Ryan Anderson New Orleans Pelicans #33 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 60048Maroon Men s Cleveland Cavaliers #26 Kyle Korver Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition 61673Washington Wizards Bradley Beal #3 Association White Jersey - Youth 65250Oklahoma City Thunder #12 Steven Adams 2016-17 Blue Christmas Jersey , Men s Oklahoma City Thunder #54 Patrick Patterson Icon Edition Blue Player Performance Polo , Men s Tyler Ulis Suns #8 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 72291Women s Majestic Zack Cozart Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Mother s Day Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão