TREINO DE ALONGAMENTO Blaine Hardy Mother s Day T-Shirt , Mike Zunino Gold Limited T-Shirt , Men s San Diego Padres Navy Memorial Wordmark Big & Tall T-Shirt Memorial Wordmark 13779Hunter Pence #8 Throwback Authentic Jersey , Men s Arizona Diamondbacks Black 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day 15273Adam Jones #10 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , National League 2018 MLB All-Star Red #1 Ozzie Albies Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18207New York Mets Majestic Royal Father s Day Gift Authentic Team Jersey , Women s Chicago Cubs Kyle Schwarber #12 White Official Cool Base Jersey 22604Los Angeles Dodgers Clayton Kershaw Blue/White Cool base Jersey Cool base Jersey , Boston Red Sox Navy Stars & Stripes T-Shirt - Men 27479Men s Corey Seager #5 Los Angeles Dodgers Gray Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Women Alex Bregman Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Tri-Blend 3/4-Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions , Women s 2017 World Baseball Classic Chinese Taipei Baseball Royal T-Shirt 29437Women s New York Yankees Navy #67 A.J. Cole 2018 LLWS Players Weekend AJ Jersey Players Weekend , Statement Edition- Houston Rockets #3 Chris Paul Youth Nike Black Swingman Jersey 40936Youth Atlanta Hawks #17 Dennis Schroder Camo Personalized Name and Number T-shirt 50802Men s - Toronto Raptors Black #7 Kyle Lowry City T-Shirt 51901Men s Roberto Clemente Gold Throwback Jersey Throwback Jersey , Youth 2018 NBA All-Star Houston Rockets #13 James Harden Jersey - Black Houston Rockets , Golden State Warriors Draymond Green #23 Statement Black Jersey 56205Joakim Noah Chicago Bulls #13 Black Women Swingman Road Jersey Women Jersey 58328Joakim Noah Chicago Bulls #13 Red 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , NBA 2017-18 Phoenix Suns #3 Jared Dudley Association White Jersey , NCAA Indiana State Sycamores #33 Larry Bird Blue Hardwood Legends Basketball Road Jersey NCAA Jersey , NBA Men Philadelphia 76ers #31 Mike Muscala City Edition Pullover Hoodie - Blue City Edition , Phoenix Suns Male Richaun Holmes #21 Statement Black Jersey 76684Men s Duke Blue Devils #22 Cam Reddish NCAA Basketball Jersey - Blue , Youth 2018 NBA All-Star Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler Black Swingman Jersey 80035Youth Majestic Taylor Cole Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão