TREINO DE ALONGAMENTO Nolan Arenado Memorial Day T-Shirt 1615Sean Doolittle Name and Number Hoodie , Youth Kris Bryant Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 8485Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson Men s Authentic White Home Majestic MLB Jersey , 2018 Mother s Day Chicago White Sox Gray Jersey 22115Men s Mike Trout Black All-Star Jersey All-Star Jersey 22923Men s 2018 MLB All-Star Navy Bryce Harper Home Run Derby Champion Fanatics Branded T-Shirt Home Run Derby Champion 23775Rangers #61 Robinson Chirinos Pelo Buche Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women s Cleveland Indians Tyler Naquin #30 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 24632Youth Minor League Baseball Wilmington Blue Rocks Blue Baseball T-Shirt Baseball , Men s Los Angeles Dodgers Royal #66 Yasiel Puig 2018 LLWS Players Weekend Wild Horse T-Shirt Players Weekend , Adrian Beltre El Koja Rangers Light Blue 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 30817Coastal Carolina Chanticleers 2016 NCAA Baseball College World Series National Champions Take Omaha T-Shirt-Black , Men s San Diego Padres Gray #32 Franmil Reyes 2018 LLWS Players Weekend La Mole Jersey Players Weekend 39544Chicago Cubs Fanatics Branded Royal Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Chicago Bulls #45 2017-18 Nike Swingman Denzel Valentine white Jersey-Association Edition-Youth 49198St. Louis Cardinals #4 Red Yadier Molina Name & Number Authentic Majestic Hoodie Name & Number , Mother s Day Baltimore Orioles Gray Jersey Mother s Day , Nike Lebron James XII Mid Red Basketball Shoes - Men s 54762Andrew Bogut Golden State Warriors #12 White Soul Swingman Home Jersey Swingman Jersey , Women s Philadelphia 76ers #25 Ben Simmons City Edition Blue Swingman Jersey , Men NBA 2018-19 Monte Morris Nuggets #11 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 63641Men s 2018-19 Mason Plumlee Nuggets #24 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 65005Men NBA 2018-19 Michael Carter-Williams Rockets #1 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Youth Chicago Bulls #7 Justin Holiday Red Swingman Jersey - Icon Edition , Minnesota Timberwolves Jamal Crawford #11 Icon Navy T-shirt 70494Golden State Warriors Shaun Livingston #34 Gray 2018 Finals Champs Statement Jersey 73245Men Atlanta Hawks #4 Spud Webb 50th Anniversary Classic Patched Swingman Jersey - Blue 50th Anniversary Classic 75326San Antonio Spurs Bryn Forbes #11 Camo City Edition Jersey 79488Men s Majestic Jaime Barria Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey 81230
Women s With with Seattle Mariners #34 Felix Hernandez Pink 2018 for Mother s Day With Message T-shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão