TREINO DE ALONGAMENTO Justin Turner Father s Day T-Shirt , Washington Nationals V-Neck Red Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Women Pittsburgh Pirates Static Logo V-Neck Black T-Shirt Static Logo , 2018 LLWS Players Weekend St. Louis Cardinals Red #39 Miles Mikolas Mik Jersey Players Weekend 17511Women s David Ortiz Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Melvin Upton 2016 All-Star Patch Authentic Cool Base Jersey 2016 All-Star Jersey , Women s Salvador Perez Kansas City Royals White 2017 Cool Base Jersey 26330Michael Conforto Scooter Mets Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 30171Women s Toronto Blue Jays Royal #11 Kevin Pillar 2018 LLWS Players Weekend KP Jersey Players Weekend 35854Randy Johnson Arizona Diamondbacks #51 White/Brick Official Cool Base Jersey , Women s Kyle Schwarber Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 40600UA Under Armour Stephen Curry One Yellow Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes , 2018 NBA Finals Bound Fast Break Gold Golden State Warriors #9 Andre Iguodala City -Edition Jersey Men s 42490Men s Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler Adidas Swingman White Jersey 44267Nike Kobe 9 Elite Influence Cyan High Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 453722017-18 Nike Swingman Black Dallas Mavericks #30 Seth Curry Jersey-City Edition- Men s , Marlins #11 JT Realmuto JT Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Youth Sacramento Kings #9 Iman Shumpert Blue Swingman Jersey-Icon Edition 60128Los Angeles Lakers Lonzo Ball #2 Association White Jersey - Youth , Golden State Warriors Shaun Livingston #34 City Gold Jersey , Minnesota Timberwolves Jimmy Butler #23 City Silver T-shirt , Jabari Parker Chicago Bulls #12 City White Jersey , 2018-19 Los Angeles Lakers Male Alex Caruso #4 Association White Jersey , Philadelphia 76ers Male Robert Covington #33 Backer Pullover Royal Hoodie , Washington Wizards Red Swingman Shorts NBA Basketball Shorts , Men NBA 2018-19 Brad Wanamaker Celtics #9 Association Swingman Jersey - White Association 73660Los Angeles Clippers Lou Williams #23 Icon Blue Jersey 73747Pascal Siakam Toronto Raptors #43 Backer Black T-shirt 73820Men s 2017-18 Atlanta Hawks #5 Malcolm Delaney Statement Red Swingman Jersey , 2016 Toronto All-Star Western Conference #0 Russell Westbrook Red Jersey 80164
Seattle whatever Mariners Gray 2016 Father s Day Flexbase at Team waist.Choosing Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão