TREINO DE ALONGAMENTO Jose Quintana Mother s Day T-Shirt 3227Alan Busenitz Name and Number Hoodie 7538Women s Astros #60 Dallas Keuchel 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , Bryce Harper Decorative Pillow , Men s Chicago White Sox Gray 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day , Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson Olive Camo Stitched Baseball Jersey 18902Cincinnati Reds White 2018 Jackie Robinson Day Cool Base Jersey 2018 Jackie Robinson Day 21549Youth Clayton Kershaw Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series , Carlos Correa #1 Houston Astros White Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey 25549Women s New York Mets David Wright Cream World Series Jersey World Series Jersey 27728Women s Aroldis Chapman #54 New York Yankees Navy Alternate Cool Base Jersey , Chicago White Sox Paul Konerko White Cool base Jersey Cool base Jersey 35742Youth Cubs 2016 World Series Champions Locker Room T-Shirt , Chicago Cubs 2017 Postseason Double Play Pullover Royal Hoodie 2017 Postseason Double Play , Oklahoma City Thunder #7 Carmelo Anthony Association Edition White Swingman Jersey - Youth , Michael Brantley #23 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 45040Men s Utah Jazz #25 Raul Neto Official Practice Cotton Take note Navy T-Shirt 469052018 Nike Swingman Gray Boston Celtics #26 Jabari Bird Jersey-City Edition- Men s 48457Youth 2018-23 Atlanta Hawks #15 Nike Swingman Black Vince Carter Statement Jersey , Nike Kyrie Irving Purple Cyan Basketball Shoes - Men s 542002018-19 Los Angeles Lakers Youth JaVale McGee #7 Statement Purple Jersey 57312Youth s Michael Beasley Knicks #8 City Edition Swingman Jersey - Navy , Men s 2017-18 Atlanta Hawks #17 Dennis Schroder Red Hardwood Classic Swingman Jersey , Houston Rockets Zhou Qi #9 City Red Jersey , Utah Jazz Tony Bradley #13 Backer Name and Number Navy T-shirt 698772018 All-Star Oklahoma City Thunder Paul George #13 White Jersey , Tristan Thompson Cavaliers #13 Women Gold Jersey 70135Men 2018 NBA Draft Jerome Robinson Clippers #13 Association Swingman Jersey - White Association 74463Youth Tim Frazier Wizards #8 Association Swingman Jersey - White Association , Men s Majestic Albert Pujols Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red Alternate Cool Base Jersey 80945
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão