TREINO DE ALONGAMENTO Cody Carroll Players Weekend Jersey 4416Robinson Cano Alternate Jersey , Robinson Cano All-Star Game Jersey , Men s 2017 Little League World Series New York Yankees Navy Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic 9476Men s 2017 Little League World Series Washington Nationals Navy Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic , Women s 2016 MLB All-Star National Max Scherzer Cool Base Jersey 12041Women Cleveland Indians Navy 2017 AL Central Division Champions Tech V-Neck T-Shirt 2017 AL Central Division Champions Tech 12191Men s 2017 Spring Training Team San Diego Padres Navy Cool Base Jersey Spring Training , Arizona Diamondbacks Gray Official Cool Base Team Jersey 15312Men Philadelphia Phillies Red Onside Stripe T-Shirt Onside Stripe , National League 2018 MLB All-Star Red #71 Josh Hader Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Baltimore Orioles New Era Black 2016 MLB Low Profile All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Women s 2016 MLB All-Star National Wil Myers Cool Base Jersey 199162018 Postseason Cleveland Indians White #26 Rajai Davis Cool Base Jersey 23501Men Eric Hosmer San Diego Padres White Home Replica Cool Base Jersey Home Replica , Kansas City Royals Eric Hosmer White Throwback Jersey Throwback Jersey , Gio Gonzalez Nationals Navy 2018 All-Star Game Flex Base Jersey 2018 All-Star , Indiana Pacers #12 2018-19 Nike Swingman Tyreke Evans White Jersey-Association Edition- Men s 42600Men s 2018-19 Phoenix Suns #3 Nike Swingman Black Trevor Ariza Statement Jersey , New York Yankees Fanatics Branded Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Women s 2016 MLB All-Star National Daniel Murphy Cool Base Jersey , Men s Utah Jazz #31 Georges Niang Official Practice Cotton Take note Navy T-Shirt , Under Armour Stephen Curry ClutchFit Drive One Mid Black to Cyan Basketball Shoes - Men s , 2016 Rio Olympics USA Dream Twelve Team #14 Draymond Green Authentic Nike Basketball Jersey-White 56776NBA 2017-18 Oklahoma City Thunder #12 Steven Adams Icon Light Blue Jersey , Marc Gasol #33 Red 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey 619522016 NBA Draft Pick Nuggets Jamal Murray Alternate Swingman jersey-Gold , Detroit Pistons Luke Kennard #5 Association White T-shirt 71685George King Jr. Phoenix Suns #8 Statement Black Jersey , Youth Majestic Noe Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey 81554
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão