TREINO DE ALONGAMENTO Matt Szczur Mother s Day T-Shirt 452Brad Ziegler Gold Limited T-Shirt 1438Shelby Miller Mother s Day T-Shirt 2465Robinson Cano Father s Day Jersey , Youth Astros #31 Collin McHugh 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 79222017 Little League World Series Mets Josh Edgin Edge Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Clayton Kershaw #22 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Men s Nellie Fox Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Clayton Kershaw #22 Los Angeles Dodgers White Independence Day Cool Base Player Jersey Independence Day , Men s Los Angeles Dodgers Royal #35 Cody Bellinger 2018 LLWS Players Weekend Belli Jersey Players Weekend 29336Texas Rangers Adrian Beltre White Authentic Flexbase Collection Jersey , Men s Craig Kimbrel Boston Red Sox American League Blue 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Red Sox , Brandon Belt Giants Gray 2016 MLB All Star Game Patch Flex Base Jersey , Roberto Clemente Pittsburgh Pirates #21 Majestic Authentic Collection Flexbase White Player Throwback Jersey , Indiana Pacers #1 Lance Stephenson Revolution 30 Swingman Home White Jersey 42800Youth Zack Wheeler Camo Cool Base Jersey Cool Base Jersey , New York Yankees #26 Navy Andrew McCutchen Name & Number Majestic T-Shirt Name & Number 46151Kyle Kuzma Youth Statement Jersey 2017-18 Los Angeles Lakers #0 Nike Swingman -Statement Edition 47384National League 2018 MLB All-Star Red #27 Trevor Story Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Nike Kobe Bryant 8 Gen Green Basketball Shoes - Men s 53941James Harden Houston Rockets #13 Black Diamonds Swingman Road Jersey Diamonds Swingman Jersey 55534Women s Golden State Warriors #23 Draymond Green Gray Short Sleeve 2016 NBA Finals T-Shirt 56182Youth Los Angeles Lakers #2 Lonzo Ball Yellow Swingman Jersey-Icon Edition , Youth Denver Nuggets #14 Gary Harris White Swingman Jersey-Association Edition , Men s Louisville Cardinals #5 Malik Williams USA Flag NCAA Basketball Jersey - Red USA Flag , Youth Tyler Ulis Suns #8 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Men s Dewayne Dedmon Hawks #14 Classic Edition Swingman Jersey - Red 72334Memphis Grizzlies Dillon Brooks #24 Icon Edition Navy Jersey - Youth , Chicago Bulls Omer Asik #3 Red Icon Edition Jersey 77629Youth Majestic Jesus Castillo Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 81258
Men s s UCLA Brins experience. #33 Kareem Abdul-Jabbar 78963 NCAA Jersey - Blue

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão