TREINO DE ALONGAMENTO Eric Sogard Gold Limited T-Shirt 283Ryan Sherriff Mother s Day T-Shirt 2228Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch Washington Nationals Heathered Red 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game , Montreal Expos Official Cool Base Team Throwback Jersey 16178Men Chicago White Sox Black Shadow Washed Retro Arch T-Shirt Shadow Washed Retro Arch 16846Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch Tampa Bay Rays Heathered Navy Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game , Colorado Rockies Charlie Blackmon Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack 20880Corey Seager #5 Men Los Angeles Dodgers 2017 Father s Day Gray Flex Base Jersey , Men s Derek Jeter #2 New York Yankees Navy Number Retirement Day T-Shirt Number Retirement Day 27104Women s New York Yankees Majestic C.C. Sabathia #52 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , Men s James McCann #34 Detroit Tigers White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 35785New York Yankees Lou Gehrig White Cool base Jersey Cool base Jersey , Max Moroff Maxwell Pirates Black 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women s Oakland Athletics Green #20 Mark Canha 2018 LLWS Players Weekend Tom Ace Jersey Players Weekend 392682017 Independence Day Stars & Stripes Kansas City Royals #8 Mike Moustakas Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 438462017 Stars & Stripes Cleveland Indians #37 Cody Allen Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 45022Women s Brett Gardner #11 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Jerome Robinson Jersey 2018-19 Men s Los Angeles Clippers #10 Nike Swingman Icon-Edition 49736DeAndre Jordan Youth Jersey Los Angeles Clippers 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 49774American League 2018 MLB All-Star Navy #47 Trevor Bauer Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Yellow Throwback Swingman Alternate Jersey Throwback Swingman Jersey , NBA Men s Cleveland Cavaliers #32 Jeff Green Satin Full Snap Jacket - Maroon Satin Full Snap 58388Nike Kevin Durant KD 10 Finals Royal Gold Basketball Shoes - Men s , Brooklyn Nets Jeremy Lin #7 Icon Black T-shirt , J.R. Smith Cleveland Cavaliers #5 Women White Jersey 63230Youth 2017-18 Minnesota Timberwolves #22 Andrew Wiggins Association White Swingman Jersey 63375Youth Jonathan Isaac Magic #1 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Philadelphia 76ers Timothe Luwawu-Cabarrot #7 City Edition Cream Jersey - Youth , Youth Houston Rockets #7 Joe Johnson White Swingman Jersey - Association Edition , Women s Majestic Nolan Fontana Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão