TREINO DE ALONGAMENTO Michael Brantley Father s Day T-Shirt 2325Tzu-Wei Lin St. Patrick s Day T-Shirt 3666Patrick Corbin Father s Day Jersey , Luis Severino Home Run Derby Jersey 4087Kenta Maeda Father s Day Jersey 5915Indians #52 Mike Clevinger Sunshine Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Youth National League 2018 MLB All-Star Patrick Corbin #46 Red Majestic Home Run Derby Jersey 15449Women s Kansas City Royals Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 17255Mother s Day Los Angeles Angels White Jersey Mother s Day 17319Pirates 2016 All-Star Game Patch Low Profile Hat , 2017 Independence Day Stars & Stripes Cleveland Indians #7 Yan Gomes White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Derek Jeter New York Yankees Gray Final Season Captain Hoodie Final Season Captain , Los Angeles Dodgers Yasiel Puig Name & Number Decorative Team Logo Royal Pillow Decorative , Men Justin Verlander Houston Astros Navy 2017 World Series Name & Number T-Shirt 2017 World Series , Men s Justin Verlander #35 Detroit Tigers Gray Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 31274Women s Women s 2016 MLB All-Star Red Sox Craig Kimbrel #46 Yellow Batting Practice Cool Base Jersey 32197Men s Jonathan Villar #5 Milwaukee Brewers White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Ender Inciarte Ender Braves Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 35478Women s Russell Martin Toronto Blue Jays Red 2017 Cool Base Jersey , Men s Texas Rangers Light Blue #43 Tony Barnette 2018 LLWS Players Weekend Barnitez Jersey Players Weekend 38506Men s Cubs 2016 World Series Champions Sign Win T-Shirt , UA Under Armour Stephen Curry One Home Blue Taxi Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes 41547Women s Kevin Pillar Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2016 Rio Olympics USA Dream Twelve Team #6 LeBron James Commemorative Basketball Jersey-White 2016 USA Dream Twelve Team Jersey 52830Men s Mike Conley Grizzlies #11 Statement Edition Swingman Jersey - Blue Statement Edition 62942Youth s Frank Ntilikina Knicks #11 Statement Edition Swingman Jersey - White 67618Men s Bulls #3 Omer Asik Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion , Chicago Bulls #1 Derrick Rose City Lights Black Jersey , Tim Hardaway Golden State Warriors #10 Gold Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Youth Indiana Pacers #11 Domantas Sabonis Navy Swingman Jersey - Icon Edition 80624
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão