TREINO DE ALONGAMENTO Dallas Keuchel Flex Base Jersey 4229Reggie Jackson Cooperstown Collection Jersey , Nolan Fontana Name and Number Hoodie 7235Women s Cubs Kris Bryant 2016 World Series Champions Patch White Cool Base Jersey 8557Youth Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve , Mother s Day Cleveland Indians White Replica Team Jersey Mother s Day 10672Anthony Rizzo #44 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 12643Men s Joe Carter Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Nationals #34 Bryce Harper 2018 All-Star Game Alternate Player Flex Base Jersey 2018 All-Star Alternate 16189San Francisco Giants White 2016 Independence Day Flexbase Stars & Stripes Jersey Stars & Stripes Jersey , Houston Astros Jose Altuve Green St.Patricks Day Flexbase Jersey 24150Youth Houston Astros Jose Altuve Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 24176Women s Miami Marlins Heathered Black Practice 1.7 Tri-Blend T-Shirt Practice 1.7 , Washington Nationals Ryan Zimmerman White St.Patricks Day Flexbase Jersey , Chicago White Sox Jose Abreu Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 29852Gregory Polanco #25 Pittsburgh Pirates White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 32553Brandon Belt Giants Gray Road On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Road 60th Season 32691Brooklyn Nets Banner Wave Slim Fit Black T-shirt , Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #54 Tony Cingrani Grani Jersey Players Weekend 44619Youth 2017 MLB All-Star American League Avisail Garcia Majestic Name and Number T-Shirt White Sox 45282Detroit Pistons #14 2018 Nike Swingman Ish Smith white Jersey-Association Edition- Men s , Boston Celtics #42 2018 Nike Swingman Al Horford white Jersey-Association Edition- men s , Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook White Performance T-shirt Men s , Paul George Jersey 2017-18 Womens Oklahoma City Thunder #13 Nike Swingman -Icon Edition , Youth Chicago Bulls #45 Denzel Valentine Gold Personalized Name and Number T-shirt 491692017 Stars & Stripes Minnesota Twins #54 Ervin Santana White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , NCAA Michigan State Spartans #23 Draymond Green White Authentic College Performance Basketball Jersey Michigan State Spartans 568022016 Rio Olympics USA Dream Twelve Team #8 Harrison Barnes White Basketball Jersey 2016 USA Dream Twelve Team Jersey 59771Golden State Warriors Damion Lee #3 Association White Jersey - Youth ,
Rays Rays the 1998 Throwback White Wilson Ramos Jersey Men Wilson s

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Tampa Bay Rays Throwback White #40 Wilson Ramos 1998 Jersey 27853 02cddd3

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão