TREINO DE ALONGAMENTO Dustin Garneau Mother s Day T-Shirt 1755Dixon Machado Cartoon T-Shirt , Men s Eric Hosmer Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 102262016 MLB All-Star Game National Buster Posey Flex Base Jersey 14269Baltimore Orioles 2018 LLWS Players Weekend Orange #45 Mark Trumbo Trum Jersey Players Weekend , Men s Derek Jeter New York Yankees Gray Final Season Captain Hoodie Final Season Captain 27085Youth New York Yankees Majestic Gary Sanchez #24 Navy 2018 LLWS Players Weekend Kraken Jersey 27627Men Josh Reddick #22 Houston Astros White 2018 Gold Program Cool Base Jersey 2018 Gold Program , Men s Starling Marte #6 Pittsburgh Pirates White 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day 31466Youth Brad Peacock Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 35207Men s Oakland Athletics White #49 Kendall Graveman 1968 Throwback Jersey Throwback 36535Coastal Carolina Chanticleers Aqua 2016 NCAA Baseball College World Series National Champions T-Shirt 36713Hansel Robles El Penaco Mets Royal 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 39127Men s Western Conference Washington Wizards #2 John Wall white 2018 NBA All-Star Jersey , Men s 2017-18 Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Statement Navy Swingman Jersey , Jabari Parker Milwaukee Bucks #12 Black 2015-16 Season Road Jersey 2015-16 Season New Jersey , Celtics Al Horford 2016 Christmas Day Swingman Jersey Green , Allen Iverson Philadelphia 76ers Soul Swingman Throwback Jersey-Royal Blue Soul Swingman Jersey , Youth Karl-Anthony Towns Timberwolves #32 Association Swingman Jersey - White Association 602382016 NBA Draft Philadelphia 76ers #25 Ben Simmons Home White Swingman Jersey-White New Swingman Jersey , Men s Austin Rivers Clippers #25 Statement Edition Swingman Jersey - Black 61757Youth Cavaliers Ante Zizic #41 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray City Edition City 62355Men NBA 2018-19 Marco Belinelli Spurs #18 City Edition Swingman Jersey - Camo City Edition , Los Angeles Lakers Male Isaac Bonga #17 Backer Pullover Gold Hoodie , Youth Noah Vonleh Bulls #30 Icon Swingman Jersey - Red Icon 65901James Johnson Miami Heat #16 White Tie New Swingman Jersey 70556Men s Oklahoma City Thunder #44 Dakari Johnson White Player Polo - Association Edition Association , Women s Luc Mbah a Moute Rockets #12 Statement Edition Replica Jersey - Black Statement Edition , Bucks Malcolm Brogdon White NBA 2017-18 Association Jersey , NCAA Michigan Wolverines #1 Charles Matthews Gold Authentic College Performance Basketball Jersey 78263
Black Men s is Blazers path Anfernee Simons NBA Draft First celebrate Round Pick Icon Edition Jersey 2018

Black Men s is Blazers path Anfernee Simons NBA Draft First celebrate Round Pick Icon Edition Jersey 2018

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Anfernee Simons Jersey 2018 Men s Portland Trail Blazers #24 NBA Draft First Round Pick -Icon Edition 41983 66cb00c

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão