TREINO DE ALONGAMENTO Custom Players Weekend T-Shirt 2705Women Houston Astros Navy 2017 Postseason Participant V-Neck T-Shirt 2017 Postseason Participant , San Diego Padres 2018 LLWS Players Weekend Gray #60 Brett Kennedy Kennedy Jersey Players Weekend 199232016 MLB All-Star American Cole Hamels Cool Base Jersey 23951Men s Tug McGraw Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 26219Men s Evan Gattis Houston Astros Navy 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , Men s Milwaukee Brewers Navy Ryan Braun On-Field Full Button Jacket On-Field 29136Women s Philadelphia Phillies Majestic Maikel Franco #7 Cream 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 31757Men s Avisail Garcia #26 Chicago White Sox White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 33698Women s New York Mets Jacob Degrom Camo World Series Jersey World Series Jersey 34779Youth Astros #4 George Springer 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 40253Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #3 Nike Swingman black George Hill Statement Jersey 41294Women s 2017 MLB All-Star National League Ryan Zimmerman Majestic Name and Number T-Shirt Nationals , Miami Heat #0 2017-18 Nike Swingman Josh Richardson white Jersey-Association Edition- Youth , Danilo Gallinari Jersey 2018 Men s Los Angeles Clippers #8 Nike Swingman -Icon Edition , LeBron James Miami Heat #6 Pink Soul Swingman Women Jersey Swingman Jersey 53225Youth NBA 2018-19 Carmelo Anthony Rockets #7 Icon Edition Swingman Jersey - Red Icon Edition 55988Michael Jordan Chicago Bulls #23 Grey Static Fashion Jersey Static Fashion Jersey 56514Jordan Volt Black Green Basketball Shoes - Men s 57134Blue Men s Golden State Warriors #1 JaVale McGee Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition 573022018 NBA All-Star Game Charlotte Hornets #15 Kemba Walker Black Swingman Jersey Charlotte Hornets , Men s Lance Stephenson Pacers #1 City Edition Swingman Jersey - Black , Men s 2017-18 Charlotte Hornets #1 Malik Monk Statement Purple Swingman Jersey , Miami Heat Hassan Whiteside #21 Statement Red Jersey , Men Kevin Huerter Hawks #3 Hardwood Classics Swingman Jersey - Red Hardwood Classics 66509Boston Celtics Male Robert Williams III #44 Backer Pullover Black Hoodie , Milwaukee Bucks Brandon Jennings #11 White Classic Jersey 77642Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson White Soul Swingman Jersey , Women s Majestic Chris Rodriguez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey , Youth Majestic Blake Wood Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey 82404
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão