TREINO DE ALONGAMENTO Eugenio Suarez Name and Number Hoodie , Cleveland Indians White 2017 Memorial Day Custom Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 12302Women s 2017 Mother s Day #1 Mom San Francisco Giants Black Plus Size T-Shirt Mother s Day Mom , Men St. Louis Cardinals Red Team Wordmark Pullover Hoodie Team Wordmark , Men s Atlanta Braves Navy #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend 20093Men s 2018 MLB All-Star Red Custom Name & Number National League T-Shirt Name & Number 20150Dustin Pedroia #15 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 22320Men s Dustin Pedroia Navy Blue World Series Jersey World Series Jersey , Youth Dallas Keuchel Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 27499Matt Moore #55 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Kyle Schwarber #12 Chicago Cubs Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day 27920Mike Clevinger Sunshine Indians Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 37079Indiana Pacers #0 2018 Nike Swingman Alex Poythress white Jersey-Association Edition- Men s , Sacramento Kings #29 2017-18 Nike Swingman JaKarr Sampson white Jersey-Association Edition- Men s 43469American League 2018 MLB All-Star Navy #99 Aaron Judge Home Run Derby Jersey Home Run Derby 508872017 Independence Day Stars & Stripes Minnesota Twins #45 Phil Hughes White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Barry Larkin #11 1976 Throwback Road Flexbase Jersey , 2017 Little League World Series Brewers Eric Thames Sang Namja Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Kevin Love Cleveland Cavaliers #0 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 55052Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Grey Static Fashion Jersey Static Fashion Jersey 55325Youth 2018 NBA All-Star Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Black Swingman Jersey Oklahoma City Thunder , Youth Toronto Raptors #7 Kyle Lowry Red Swingman Jersey-Icon Edition 56350Al Horford Boston Celtics #42 New Swingman Home Jersey-White , Dirk Nowitzki Dallas Mavericks #41 Royal Blue Women Swingman Road Jersey Women Jersey 60869Men s NBA Cleveland Cavaliers #8 Channing Frye Trophy Banner Swingman Jersey - Black 61135Youth Louisville Cardinals #5 Malik Williams NCAA Basketball Jersey - Red Jersey 71169Detroit Pistons Jose Calderon #81 Blue Icon Edition Jersey , NCAA Louisville Cardinals #30 Ryan McMahon Youth Black College Basketball Jersey , Women s San Antonio Spurs #12 LaMarcus Aldridge Icon Black Swingman Jersey 80709Youth Majestic Rene Rivera Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81681
Men look s American American League 2018 MLB All perfect Star Game Navy Mike Trout Name & Number T-Shirt

Men look s American American League 2018 MLB All perfect Star Game Navy Mike Trout Name & Number T-Shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s American League 2018 MLB All-Star Mike Trout #27 Navy Majestic Name & Number T-Shirt 15453 d320f31

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão