TREINO DE ALONGAMENTO Nick Gardewine Cartoon T-Shirt , Stephen Vogt Name and Number Hoodie 6226Women s Salvador Perez Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 11448Men 2018 Spring Training Team Chicago White Sox Black Cool Base Jersey 2018 Spring Training , Men s Baltimore Orioles Orange Black Batting Practice On-Field 3/4-Sleeve Authentic Collection Jersey On-Field 3/4-Sleeve , Men s Father s Day Colorado Rockies Black #1 Dad T-Shirt Father s Day 20414Men Jackie Robinson Kansas City Royals White 2018 Authentic Flex Base Jersey 2018 Authentic 25365Chicago Cubs Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt , Men s Carlos Gonzalez Colorado Rockies Purple 2017 Spring Training Cactus League Patch Cool Base Jersey 31158Minnesota Twins Joe Mauer Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 31742Men s Washington Nationals Gray #32 Matt Wieters 2018 Stars & Stripes Ultra-Light Hoodie Stars & Stripes , 2016 MLB All-Star American Royals Omar Infante #14 Gold Flex Base Jersey , 2018 Mother s Day Chicago Cubs Charcoal #17 Kris Bryant V-Neck T-Shirt Mother s Day , Houston Rockets #3 Chris Paul Youth Red Swingman Nike Jersey - City Edition 40810San Antonio Spurs #2 Kawhi Leonard Black Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s 41101Men s James Harden Vol. 2 Ignite Maroon Black Basketball Shoes Vol. 2 , 2018-19 Nike Swingman Black Dallas Mavericks #37 Kostas Antetokounmpo Jersey-City Edition-Men s 48936Baltimore Orioles Throwback White #34 Kevin Gausman Earth Day Jersey Throwback 51585JaVale McGee 2018-19 Los Angeles Lakers #7 Statement Purple Jersey - Youth 59297Men s Warriors David West #3 2018 NBA Champions Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement , Houston Rockets Male Michael Carter-Williams #1 Icon Red Jersey 65496Milwaukee Bucks Tony Snell #21 Association White Jersey - Youth 669742018 All-Star Toronto Raptors Kyle Lowry #7 Black Jersey 67174Men s Justin Patton Timberwolves #24 Icon Swingman Jersey - Navy , Miami Heat Tyler Johnson #8 City White Jersey , Men s Louisville Cardinals #24 Dwayne Sutton USA Flag NCAA Basketball Jersey - Black USA Flag 71089Men 2018-19 Season Emanuel Terry Nuggets #23 Statement Swingman Jersey - Blue Statement 79001Men s 2017-18 Minnesota Timberwolves #45 Cole Aldrich Association White Swingman Jersey , Mitchell & Ness Men Vlade Divac Kings #21 2000-01 Hardwood Classics Swingman Jersey - Black Hardwood Classics , Women s Majestic Ian Kinsler Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey 81951
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão