TREINO DE ALONGAMENTO Jon Gray Father s Day T-Shirt , Kevin McCarthy St. Patrick s Day T-Shirt , Women Houston Astros Gray 2017 World Series Champions Defender Full-Zip Hoodie 2017 World Series Champions Defender , Women s Chicago Cubs Royal Cool base Jersey Cool base Jersey , 2017 Mother s Day St. Louis Cardinals #13 Matt Carpenter White Jersey Mother s Day 17534Chicago Cubs Star Wars Wookiee Of The Year Hoodie 26841Women s Cleveland Indians White #22 Jason Kipnis 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason , Toronto Blue Jays Josh Donaldson Olive Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 33152Men s Jeff Bagwell Houston Astros Navy Cooperstown T-Shirt , Men Father s Day Milwaukee Brewers Blue Wordmark Big & Tall Ash T-Shirt , Baltimore Orioles Flex Base Jersey 38981Women s Astros #4 George Springer 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 40251Philadelphia 76ers #14 Nike Swingman Shake Milton White Jersey Association Edition-Men s , Mets #18 Travis DArnaud Lil D Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 45605Boston Red Sox Star Wars In The Hunt Heather Gray 2018 Postseason V-Neck T-Shirt 2018 Postseason , NBA 2016-17 Season Washington Wizards #5 Markieff Morris Navy Blue Christmas Day Swingman Jersey , 2017 Little League World Series Twins Miguel Sano Boqueton Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s 2017 Little League World Series Chicago White Sox Black Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic 52769LeBron James Miami Heat #6 Black Soul Swingman Road Jersey Swingman Jersey 52859Kevin Love Minnesota Timberwolves #42 White Revolution 30 Swingman Women Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Derrick Rose Chicago Bulls #1 Grey Static Fashion Jersey Static Fashion Jersey , Milwaukee Bucks Youth Brook Lopez #11 Icon Green Jersey , NBA 2017-18 Phoenix Suns #0 Marquese Chriss Association White Jersey 62285Houston Rockets #2 P.J. Tucker New Swingman Road Jersey - Red , Youth Paul Millsap Nuggets #4 City Edition Swingman Jersey - Navy City Edition 63812Youth Chicago Bulls #24 Lauri Markkanen White Swingman Jersey-Association Edition , NBA 2017-18 Toronto Raptors #3 OG Anunoby Icon Red Swingman Jersey 65439Youth s Pau Gasol Spurs #16 Icon Swingman Jersey - Black 65954New York Knicks Tim Hardaway Jr. #3 2017-18 Icon Blue Jersey 72834Golden State Warriors #11 Klay Thompson 2014-15 New Swingman Road Blue Jersey ,
Under Armour New York also Yankees #55 gear Gray Sonny Gray Gray Cartoon T-shirt

Under Armour New York also Yankees #55 gear Gray Sonny Gray Gray Cartoon T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Sonny Gray Cartoon T-Shirt 748 e290065

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão