TREINO DE ALONGAMENTO Brandon Belt St. Patrick s Day T-Shirt 3029Derek Law Stars & Stripes T-Shirt , Jerad Eickhoff Name and Number Hoodie , Women s Astros #2 Alex Bregman 2017 World Series Champions Tri-Blend 3/4-Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions , New York Yankees V-Neck Navy Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Women s Boston Red Sox Green St. Patrick s Day Paddy s Pride Tri-Blend T-Shirt St. Patrick s Day , Men s Cincinnati Reds Black Midnight Mascot Fanatics Branded Big & Tall Hoodie Midnight Mascot 18432Cincinnati Reds Red Black Absolute Victory Cool Base Jersey Absolute Victory 21621Women s Los Angeles Dodgers White #22 Clayton Kershaw 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day 25169Men s Washington Nationals Gray #37 Stephen Strasburg 2018 Stars & Stripes Ultra-Light Hoodie Stars & Stripes , Youth Justin Verlander Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Men s Francisco Cervelli Pittsburgh Pirates Black 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey 32990Women s Seattle Mariners Aqua #17 Mitch Haniger 2018 LLWS Players Weekend Meetch Jersey Players Weekend , Men s Jonathan Villar #5 Milwaukee Brewers White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Women s Atlanta Braves Navy #1 Ozzie Albies 2018 LLWS Players Weekend Puchi Jersey Players Weekend 36585Shin-soo Choo Rangers Royal 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey , 2017 Little League World Series Cubs Javier Baez El Mago Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 40586Indiana Pacers #22 TJ Leaf Navy 2018 Jersey nike Swingman Men s -Icon Edition 42688Women s Mickey Mantle White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Denver Nuggets #24 2017-18 Nike Swingman Mason Plumlee White Jersey-Association Edition- Men s , Atlanta Braves V-Neck Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 53528Nike Kobe Bryant VII Galaxy All-Star GS Black Basketball Shoes - Men s 53978Nike LeBron James 14 XIV Black Yellow Basketball Shoes - Men s , Men s Boston Celtics #0 Jayson Tatum Black Camo Fashion Swingman Jersey , Women s Golden State Warriors #34 Shaun Livingston Gray Short Sleeve 2016 NBA Finals T-Shirt 60333Men NBA 2018-19 DeAndre Jordan Mavericks #6 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , Jamal Crawford Los Angeles Clippers #11 Red Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Cleveland Cavaliers #26 Kyle Korver Gold Alternate Jersey , Sacramento Kings #10 Frank Mason III White Road Jersey 74749Denver Nuggets Paul Millsap #4 Navy 2017-18 Icon Jersey ,
2017 Kenley World Series and Bound Kenley time Jansen Dodgers Royal Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Youth Kenley Jansen Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series 29536 1077d5a

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão