TREINO DE ALONGAMENTO Kyle Farmer Mother s Day T-Shirt 2641Rob Zastryzny Name and Number Hoodie 6766Men s Astros #50 Charlie Morton 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve , Chicago Cubs 2018 LLWS Players Weekend Royal #43 Jesse Chavez Dado Jersey Players Weekend , Youth 2017 MLB All-Star American League Nelson Cruz Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby 100602018 Postseason Boston Red Sox White #16 Andrew Benintendi Cool Base Jersey 2018 Postseason 10801Men s Washington Nationals 2017 Mother s Day 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , Youth Astros #15 Carlos Beltran 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series , Philadelphia Phillies White 2017 Memorial Day Custom Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 16525National League 2018 MLB All-Star Red #24 Jesus Aguilar Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Pirates Andrew McCutchen Gray Jersey 21690Men St. Patrick s Day Prolight Los Angeles Angels Green 59FIFTY Fitted Hat St. Patrick s Day , Women s Washington Nationals Stephen Strasburg White Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s New York Yankees Navy #25 Gleyber Torres Name & Number Majestic Official T-Shirt Name & Number 35698Under Armour Stephen Curry VI Men s Orange Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes , Phoenix Suns #2 2017-18 Nike Swingman Elfrid Payton white Jersey-Association Edition-Men s 43039Men s Minnesota Timberwolves #3 Anthony Brown Navy Satin Full Snap Jacket 44314Men s Indians White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey 44906San Antonio Spurs #7 2018-19 Nike Swingman Chimezie Metu White Jersey-Association Edition-Youth 47453Youth Los Angeles Clippers #33 Wesley Johnson Camo Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , Men s Warriors Draymond Green #23 2018 NBA Champions Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement , Carmelo Anthony New York Knicks #7 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , NBA San Antonio Spurs Black Basketball Shorts - Men , Men s Gary Harris Nuggets #14 City Edition Swingman Jersey - Navy 61323Youth Frank Kaminsky Hornets #44 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition 67259Men s Houston Rockets #14 Gerald Green City Edition Red Player Performance Polo , Chicago Bulls Lauri Markkanen #24 Statement Black T-shirt , Milwaukee Bucks Male Ersan Ilyasova #77 Classic White Jersey , Men 2018 NBA Draft Atlanta Hawks #10 Jaylen Adams Statement Red Swingman Jersey , Women s Majestic Jo Adell Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
Women s Detroit Joe Day Tigers #77 s Joe Jimenez Pink 2018 Mother s Day With Message T-shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão