TREINO DE ALONGAMENTO Michael Brantley Father s Day Jersey 5617Paul Blackburn Name and Number Hoodie 6986Youth Astros #36 Will Harris 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 8301Women s Chicago Cubs Royal Crossbody Pouchette Crossbody , Lonnie Chisenhall Decorative Pillow , Dustin Pedroia Decorative Pillow , Women s Ken Griffey White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 256122017 Stars & Stripes Colorado Rockies #35 Chad Bettis White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 26443Brett Gardner #11 New York Yankees Gray Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey 33728Men s 2017 MLB All-Star Game Orange National League Pride T-Shirt National League 33824St. Louis Cardinals Ozzie Smith Red Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Arizona Diamondbacks Black #31 Brad Boxberger 2018 LLWS Players Weekend Box Hamburger Jersey Players Weekend 37579Chicago Bulls #24 Men s Lauri Markkanen Swingman Black Nike - Statement Edition Jersey , Men s Orlando Magic #00 Aaron Gordon Hoodie Club Black Pullover City Edition , 2016 MLB All-Star Game American Dustin Pedroia Flex Base Jersey 459052018 All-Star Game Washington Nationals White #37 Stephen Strasburg Cool Base Jersey All-Star Game 46439Men s Tony Perez White Throwback Jersey Throwback Jersey , Derrick Rose Chicago Bulls #1 White Revolution 30 Swingman Youth Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 55198NBA Men Minnesota Timberwolves #25 Derrick Rose Classic Logo Pullover Hoodie - Black Classic Logo 55638Youth Kawhi Leonard #2 Charcoal Spurs 2017 All-Star Western Conference Jersey 56503Golden State Warriors #34 Shaun Livingston 2015 Finals Blue Jersey 60327NBA 2017 Noches éne-Bé-A Latin Nights Celtics Hoodie Pullover Black Hoodie Pullover 68184Los Angeles Lakers Tyler Ennis #10 Statement Purple T-shirt 71813Sacramento Kings De Aaron Fox #5 City Blue Jersey , Los Angeles Lakers Rajon Rondo #9 White 2018-19 Association Jersey 74314Atlanta Hawks Omari Spellman #6 Black City Jersey , Brooklyn Nets #24 Rondae Hollis Jefferson 2016-17 Black Alternate Jersey 78101Miami Heat #54 Matt Williams Home White New Swingman Jersey , Men s Mitchell and Ness Rod Carew Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Throwback Jersey , Youth Majestic Miguel Almonte Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey 81543
2017-18 Men your Dri-FIT this s Los Angeles Lakers Alex Caruso Jersey blue

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão