TREINO DE ALONGAMENTO Rookie Davis Mother s Day T-Shirt 140Chris Rusin Father s Day T-Shirt , Custom Stars & Stripes T-Shirt 2932Anthony Rizzo World Series Jersey , James McCann Father s Day Jersey 5040Max Scherzer Spring Training Jersey 5373Men s Tug McGraw Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 9782Men s Salvador Perez Red/Navy All-Star Jersey All-Star Jersey 10206Dodgers #9 Yasmani Grandal YRG JR Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s St. Patrick s Day White Logo Kelly Green Cleveland Indians Hoodie St. Patrick s Day , Men s Yadier Molina Navy/Red All-Star Jersey All-Star Jersey , Baltimore Orioles Majestic 2016 Mother s Day Cool Base White Home Jersey , Youth Baltimore Orioles Black Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 19485Men s Baltimore Orioles Orange Customized Name & Number T-Shirt Name and Number , 2017 Stars & Stripes Minnesota Twins #7 Joe Mauer White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s 2018 MLB All-Star Navy Jose Abreu Name & Number American League T-Shirt Name & Number , Kelvin Herrera #40 Kansas City Royals White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 31641Aaron Nola #27 Philadelphia Phillies Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 31930Men s Eric Hosmer #35 Kansas City Royals White Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Men s Indiana Pacers Fanatics 2017 NBA Playoffs Branded Participant Drive Navy T-shirt , Men s 2018-19 New Orleans Pelicans #30 Nike Swingman Red Julius Randle Statement Jersey , Brewers Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 53362Youth San Antonio Spurs #16 Pau Gasol Gray Swingman Jersey-Statement Edition 57642San Antonio Spurs Kawhi Leonard #2 City Camo Jersey - Youth 58168DeMarcus Cousins 2017 New Orleans All-Star # 15 Black Jersey - Youth 65224Isaac Bonga Los Angeles Lakers #17 Backer Purple T-shirt 66984San Antonio Spurs #21 Tim Duncan Gray City Lights Jersey , Men s Sacramento Kings 2018 Father s Day Purple Number 1 Dad Swingman Jersey 76895Grant Hill 1996 San Antonio All-Star # 35 Teal Jersey , Men s Majestic Ryan Schimpf Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão