TREINO DE ALONGAMENTO Aaron Judge Father s Day Jersey 5269Edwin Encarnacion 2018 Postseason Jersey , Nomar Mazara Name and Number Hoodie , 2018 Gold Program Houston Astros #2 Alex Bregman White Replica Jersey 2018 Gold Program 8096Men s Dellin Betances Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 9295Youth 2017 MLB All-Star National League Carlos Martinez Majestic Name and Number T-Shirt Cardinals 10118Kansas City Royals Cool Base Jersey with 2015 World Series Champions Patch , Cincinnati Reds Salute To Service Olive Hoodie 21569Charlie Furbush #41 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 25606Patrick Corbin Diamondbacks Brick 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey 29478Women s Florida Gators Heather Gray 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions Playbook Tri-Blend T-Shirt 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions , Men s Kansas City Royals Light Blue #12 Jorge Soler 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day 34548Women s Arizona Diamondbacks Black #9 Jon Jay 2018 LLWS Players Weekend 305 J Jersey Players Weekend , Men s Los Angeles Angels Scarlet #66 JC Ramirez 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day 39730Minnesota Timberwolves Banner Wave Slim Fit Black T-shirt , Men s Michael Conforto Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 45784Women s Utah Jazz Fanatics Branded 2017 NBA Playoffs Participant Drive Navy T-shirt , NBA 2016-17 Christmas Day Oklahoma City Thunder #21 Andre Roberson Blue Swingman Jersey 48672Sindarius Thornwell Youth Jersey Los Angeles Clippers 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Men s Ryan Braun White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 53340Men NBA 2018-19 Carmelo Anthony Hawks #15 Statement Swingman Jersey - Red Statement 56009Youth s Isaiah Thomas Lakers #3 Icon Edition Swingman Jersey - Gold , Cavaliers LeBron James Wine Hand-Painted Canvas Shoes , Men s 2017-18 Miami Heat #21 Hassan Whiteside Statement Red Swingman Jersey , Oklahoma City Thunder Paul George #13 2017-18 Statement Navy Jersey 63831Youth s Markelle Fultz 76ers #20 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition , Women s Darius Miller Pelicans #21 Statement Edition Replica Jersey - Red Statement Edition 72539Cleveland Cavaliers Jose Calderon #81 Maroon NBA Finals Bound Icon Jersey , Youth 2018 NBA All-Star Boston Celtics #11 Kyrie Irving White Swingman Jersey 80101Men s Majestic Nolan Ryan Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Grey Road Cool Base Jersey 82721
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão