TREINO DE ALONGAMENTO Custom Cartoon T-Shirt , Madison Bumgarner St. Patrick s Day T-Shirt , Zack Wheeler Cool Base Jersey , Men s Astros #31 Collin McHugh 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend , Women s Jon Lester White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Troy Tulowitzki #2 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2017 Little League World Series White Sox Leury Garcia El Molleto Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 21227New York Mets White 2016 Independence Day Flexbase Stars & Stripes Jersey Stars & Stripes Jersey 21988Milwaukee Brewers Father s Day Jersey 23660Chicago Cubs Anthony Rizzo Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 25891Men s Francisco Lindor Indians American League Blue 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Indians 26146Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #48 German Marquez Marquee Jersey , Men s Nolan Arenado Colorado Rockies Purple 2017 Spring Training Cactus League Patch Cool Base Jersey 27601Men s Joey Votto #19 Cincinnati Reds Gray Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 28741Milwaukee Brewers Ryan Braun #8 Gray Cool Base 2016 Independence Day Stars & Stripes Authentic Jersey Stars & Stripes Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Red Miles Mikolas Name & Number National League T-Shirt Name & Number 37308Men s San Diego Padres Navy #16 Travis Jankowski 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Tyler Thornburg Thorny Red Sox Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Paul George PG 1 Ivory Ivory Light Brown Basketball Shoes PG 1 41434Nike Lebron James XII Low Dark Red Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 41649Women s Brooklyn Nets #13 Quincy Acy Gold Personalized Name and Number T-shirt , Clayton Kershaw #22 Memorial Day Flex Base Jersey 44737Women s New York Mets Royal 2017 Mother s Day #1 Mom T-Shirt 2017 Mother s Day 45782Los Angeles Lakers Youth LeBron James #23 Icon Gold Jersey , Kevin Durant NCAA Texas Longhorns #35 Orange Basketball Alternate Jersey NCAA Jersey 54598Men NBA 2018-19 Ryan Anderson Suns #33 City Edition Swingman Jersey - Purple City Edition , Oklahoma City Thunder Carmelo Anthony #7 Blue 2017-18 Icon Jersey -Women 71019NBA Men s Atlanta Hawks #2 Tyler Dorsey Satin Full Snap Jacket - Black Satin Full Snap 73415Los Angeles Clippers Tobias Harris #34 Statement Black Jersey , Damion Lee Golden State Warriors #3 Association White Jersey 74010
Detroit Tigers #48 Matthew from Boyd Light Blue 2018 Father for 2018 s Day With Message T-shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão