TREINO DE ALONGAMENTO Chris Sale Mother s Day T-Shirt , Men s Clayton Kershaw Blue/White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth Astros #4 George Springer 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Men 2018 Spring Training Team Chicago White Sox Black Cool Base Jersey 2018 Spring Training 16894Kansas City Royals Blue New Era Snapback Adjustable Cap New Era Cap , Phil Hughes #45 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 25684Dallas Keuchel Keuchel Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 27526Women s New York Mets David Wright Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 27722Men Boston Red Sox Navy #15 Dustin Pedroia Backer Hoodie Pullover , Cleveland Indians 2018 Postseason T-Shirt , Nelson Cruz Mariners Aqua 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey , 2016 MLB All-Star Game Yankees Dellin Betances #68 Yellow Batting Practice Flex Base Jersey , Cincinnati Reds Marvel Hulk Smash T-Shirt 32492Men s Hunter Renfroe #10 San Diego Padres Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 34955Jesus Sucre Sooky Rays Light Blue 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Indiana Pacers #44 Bojan Bogdanovic Practice Legend Cotton One State United By Basketball Navy T-Shirt , NBA 2017-18 Los Angeles Lakers #6 Jordan Clarkson Statement Purple Jersey , Men s Warriors David West #3 2018 NBA Champions Player Polo - Black Statement Edition Statement , Youth s Will Barton Nuggets #5 Icon Edition Swingman Jersey - Navy 62393Nike Kobe Bryant A.D. Ruthless Precision Cool Grey White Basketball Shoes - Men s 624902017 NBA Draft #20 Markelle Fultz Washington Huskies NCAA Basketball Jersey - Purple Washington Huskies , Paul Millsap Atlanta Hawks #4 White 2015-16 Season New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Men s Orlando Magic #31 Terrence Ross HDV Patch Icon Blue Memorial Swingman Jersey 67090Youth Detroit Pistons #34 Tobias Harris Blue Swingman Jersey-Icon Edition 70798Louisville Cardinals #33 Jordan Nwora NCAA Hardwood Classics Basketball Jersey - Black Jersey , Women s Terrance Ferguson Thunder #23 Statement Edition Replica Jersey - Navy Statement Edition , Los Angeles Lakers Youth Johnathan Williams #19 Association White Jersey , Men Kentucky Wildcats #2 Ashton Hagans NCAA Basketball Jersey - Blue Basketball 78910San Antonio Spurs Lonnie Walker IV #1 Black Icon Jersey 79483Youth Majestic Jared Hoying Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey 81181
Men 30930 s 2018 Memorial Day for Braves White MLB Dansby Swanson Cool Base Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão