TREINO DE ALONGAMENTO Delino DeShields Mother s Day T-Shirt 72Gio Gonzalez Road Jersey , Robbie Ray Name and Number Hoodie , Tim Beckham Name and Number Hoodie 6938T.J. McFarland Name and Number Hoodie , 2018 Mother s Day Baltimore Orioles White Jersey Mother s Day , 2017 Memorial Day Los Angeles Angels #27 Mike Trout Flex Base Jersey Memorial Day 17322National League 2018 MLB All-Star Red #17 Rhys Hoskins Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18173Seattle Mariners Throwback Black 1998 Jersey Throwback 204892017 Independence Day Stars & Stripes Milwaukee Brewers White Authentic Collection Team Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Mitch Moreland Red World Series Jersey World Series Jersey , Prince Fielder Turn Back The Clock Throwback Jersey 23876Padres Derek Norris #3 1936 Throwback Jersey 24500Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #0 Adam Ottavino AO Jersey , Women s New York Mets David Wright White Cool base Jersey Cool base Jersey 27679Youth Youth Team USA White 2016 Rio Olympics Go Rio T-Shirt , Chicago White Sox Paul Konerko White Cool base Jersey Cool base Jersey , Oakland Athletics Dennis Eckersley White Cool base Jersey Cool base Jersey , Davon Reed Jersey 2018 Men s Phoenix Suns #32 Nike Swingman -Icon Edition , San Francisco Giants Cream #10 Cool Base Evan Longoria Home Replica Jersey Cool Base , NBA 2016-17 Season Washington Wizards #2 John Wall Navy Blue Christmas Day Swingman Jersey 49443USA Twelve Team #11 Klay Thompson 2016 Rio Olympics White Basketball Jersey 2016 USA Dream Twelve Team Jersey 54469Men NBA 2018-19 Detroit Pistons #81 Jose Calderon Statement Gray Swingman Jersey , 2018 All-Star Houston Rockets James Harden #13 Black Jersey-Women , Youth Houston Rockets #14 Gerald Green White Swingman Jersey-Association Edition , Los Angeles Lakers Moritz Wagner #15 White Association Jersey 71001Oklahoma City Thunder Jerami Grant #9 City Gray T-shirt , Men s Julyan Stone Hornets #32 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 75327Youth Majestic Eric Young Jr. Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey 82029Youth Majestic Parker Bridwell Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 82937
Lakers NBA Alex season Caruso Association White Youth the Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão