TREINO DE ALONGAMENTO Josh Donaldson Mother s Day T-Shirt 1783Mookie Betts Stars & Stripes Jersey 5061Anthony Rizzo Authentic Collection Jersey 5361New York Yankees 2017 Division Series Clincher Locker Room Black T-Shirt 2017 Division Series Clincher Locker Room 9413Men Philadelphia Phillies Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Custom Jersey Authentic Collection Celtic 16512Minnesota Twins Fanatics Branded Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 22690Women s Ken Griffey White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 25612Women s New York Yankees Aaron Hicks #31 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 27618Men s San Francisco Giants Authentic Sam Dyson #49 Black 2018 LLWS Players Weekend Pssst Jersey , Men s Adam Eaton Washington Nationals Scarlet 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason 34604Men s Ian Happ Chicago Cubs Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number 35416Men s Atlanta Braves White #26 Mike Foltynewicz 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day , Men s Arizona Diamondbacks Black #13 Nick Ahmed 2018 LLWS Players Weekend Slick Nick Jersey Players Weekend 37232Men s Atlanta Braves Navy #39 Sam Freeman 2018 LLWS Players Weekend Freezy Jersey Players Weekend 38441Women s Minnesota Twins Light Blue #32 Oliver Drake 2018 LLWS Players Weekend Bucko Jersey Players Weekend 39377Gary Trent Jr. Jersey 2018-19 Men s Portland Trail Blazers #9 Nike Swingman-Icon Edition 420792018 NBA Finals Bound Fast Break Gold Golden State Warriors #35 Kevin Durant City -Edition Jersey Men s , Men s Memphis Grizzlies #18 Omri Cassp Hoodie Club Black Pullover City Edition 432542017 Little League World Series Tigers Matthew Boyd Matty B Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 48170Men s Washington Wizards #13 Marcin Gortat Adidas Swingman Alternate Red Jersey , Under Armour Stephen Curry ClutchFit Drive One Mid Red to Yellow Basketball Shoes - Men s 52566Women s Kobe Bryant Lakers #24 Cream Christmas Jersey 56839Youth 2018-19 Season Kyle Kuzma Lakers #0 Icon Edition Swingman Jersey - Gold Icon Edition , New York Knicks Noah Vonleh #30 Association White Jersey - Youth , NBA 2017 Noches éne-Bé-A Latin Nights Cavaliers Hoodie Pullover Black Hoodie Pullover , Youth s E Twaun Moore Pelicans #55 City Edition Swingman Jersey - Purple City Edition 72571Brooklyn Nets Black Swingman Shorts NBA Basketball Shorts 74373Men s Thabo Sefolosha Jazz #22 Association Edition Swingman Jersey - White 74549Memphis Grizzlies Kobi Simmons #2 Icon Navy Jersey - Youth , Men Team USA #7 Nick Johnson FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - Navy 79149
Jazz White Rudy #27 Gobert Gobert Association White Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão