TREINO DE ALONGAMENTO Randy Rosario Gold Limited T-Shirt , Tim Locastro St. Patrick s Day T-Shirt , Custom Cartoon T-Shirt 3186Carlos Asuaje St. Patrick s Day T-Shirt , Chris Davis Players Weekend Jersey , Women Houston Astros Gray Navy 2017 World Series Champions Game Time T-Shirt 2017 World Series Champions Game Time 9190Women s Eric Hosmer #35 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 11574Women s Dodgers #26 Chase Utley 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 11587Custom Decorative Pillow , Men s St. Patrick s Day White Logo Kelly Green Philadelphia Phillies Hoodie St. Patrick s Day , Cincinnati Reds Blank White Authentic Flexbase Collection Jersey , St. Louis Cardinals Majestic Official Cream Flexbase Team Jersey 18724Men s Paul Goldschmidt Red All-Star Jersey All-Star Jersey 207202016 MLB All-Star Paul Goldschmidt Name & Number T-Shirt 20757Washington Nationals Bryce Harper Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 23692Men s Clayton Kershaw Los Angeles Dodgers Royal 2017 Spring Training Cactus League Patch Cool Base Jersey , Men s Kansas City Royals Light Blue #39 Jason Hammel 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day , Men s New York Mets Royal #51 Paul Sewald 2018 LLWS Players Weekend Paulie Jersey Players Weekend , Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns New Swingman Road Blue Jersey 44201Brewers #3 Orlando Arcia El Nino Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women Jimmy Butler #21 Gray Bulls 2017 All-Star Eastern Conference Jersey , Women s Jose Calderon Cavaliers #81 Statement Edition Replica Jersey - Black Statement Edition 59535Philadelphia 76ers Male Landry Shamet #5 Association White Jersey 64099Los Angeles Lakers Isaac Bonga #17 Gold Icon Jersey , Men s Louisville Cardinals #14 Anas Mahmoud USA Flag NCAA Basketball Jersey - Black USA Flag 71172Women s Nikola Mirotic Pelicans #3 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition 71513NBA Men s Detroit Pistons #22 Kay Felder Satin Full Snap Jacket - Blue Satin Full Snap , Men Orlando Magic #13 Isaiah Briscoe 30th Anniversary City Edition Player Polo - Navy 30th Anniversary City Edition 74448Youth Majestic Jo Adell Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey , Youth Majestic Ian Kinsler Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81933
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão