TREINO DE ALONGAMENTO Jared Hughes Father s Day T-Shirt , Cory Spangenberg Memorial Day T-Shirt 31752017 Stars & Stripes Kansas City Royals #35 Eric Hosmer White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 11540Kansas City Royals Royal Cool Base Jersey World Series Jersey , Men s Milwaukee Brewers Royal Marvel Hulk Smash Fanatics Branded T-Shirt Marvel Hulk Smash , Men s Baltimore Orioles Charcoal Cooperstown Collection Back in the Day T-Shirt Back in the Day 19458Youth Dodgers #29 Scott Kazmir 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series , Men s Paul Goldschmidt Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Arizona Diamondbacks Paul Goldschmidt White Cool base Jersey Cool base Jersey , Youth Stephen Strasburg Nationals National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Nationals , Men New York Yankees Navy #99 Aaron Judge Backer Hoodie Pullover 27284Men s Jed Lowrie #8 Oakland Athletics White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Chicago Cubs Ron Santo Black Cool base Jersey Cool base Jersey 34416Minnesota Twins Ryan Pressly Navy Authentic Flexbase Collection Jersey Authentic Flexbase Collection Jersey , Prince Fielder #84 Texas Rangers Gray Turn Back The Clock Throwback Jersey 37453Men s Brooklyn Nets #9 DeMarre Carroll Hoodie Club Black Pullover Team Logo , Men s 2018-19 Indiana Pacers #20 Nike Swingman Yellow Doug McDermott Statement Jersey 42750Men s 2017 MLB All-Star National League Giancarlo Stanton Majestic Home Run Derby Jersey Marlins , Men s 2017-18 Atlanta Hawks #5 Malcolm Delaney Hardwood Classics Swingman Jersey red , Men s 2017-18 Miami Heat #3 Dwyane Wade Icon Red Swingman Jersey , Men James Harden Rockets #13 2018 NBA MVP Association Swingman Jersey - White 2018 NBA MVP Association 56033Women 2018 NBA All-Star New Orleans Pelicans #0 DeMarcus Cousins Jersey - White New Orleans Pelicans 56711Utah Jazz #9 Ricky Rubio New Swingman Home Jersey - White , Women s Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns Icon Navy Swingman Jersey , Phoenix Suns Tyson Chandler #4 Statement Black T-shirt , Portland Trail Blazers Home White Swingman Shorts NBA Basketball Shorts 73308Philadelphia 76ers Jonah Bolden #36 Royal Icon Jersey -Women , Men s Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Road Cool Base Jersey , Men s Majestic Rod Carew Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey , Women s Majestic Ramon Flores Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 81637
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão